„Ce-i înapoi“ deranja „- încă nu se poate vedea!“ - astfel încât să puteți auzi de la trenazherka de vizitatori“, care nu pun în centrul de succes pe podium concurenței, destul de des. Și într-adevăr: aspectul atletic este determinat, în primul rând, de umeri, brațe, piept și presă. Și numai în cele două picioare și spate.
Partea posterioară a mușchiului deltoid este vizibilă numai din spate. Deci: și nu merită să "deranjezi" cu ea, dacă nu mergi pe scenă?
În nici un caz: delta din spate - exact la fel ca și delta de mijloc - este responsabilă de rotunjimea umerilor. Și dacă aceasta se află în urma dezvoltării, "bilele" râvnite pe umerii dvs. nu puteți vedea.
Anatomia și funcțiile mușchiului deltoid
Muzica deltoidă este o matrice foarte solidă - capul anterior, posterior și mijloc (care este adesea denumit și capul exterior sau lateral) în el poate fi distins foarte condiționat.
Mai degrabă, putem vorbi despre mănunchiurile anterioare, posterioare și medii (exterioare) ale fibrelor musculare. Este grinzi, nu doar un fascicul, așa cum se spune adesea.
În cele ce urmează, vom face referire la grinzile frontale, medii și spate, ca doar deltele frontale, medii și posterioare. deși acest lucru nu este în întregime corect. Mușchiul deltoid este inclus în lucrare când bratul este ridicat în fața acestuia (pentru această mișcare se întâlnesc fasciculele frontale), la o parte (în mijlocul fasciculelor) și în planul orizontal (grinzile din spate).
În plus, grinzile frontale participă la rotația umărului (puteți observa această participare atunci când faceți flexuri de mână cu gantere) și, de asemenea, ajutați cu performanța mișcărilor de mișcare.
Oblicul deltaselor din spate
Potrivit lui, frontul delta culturist aproximativ de cinci ori mai mare decât cea a locuitorului mediu al planetei Pământ, media - de trei ori mai mult, dar partea din spate, în timp ce, de asemenea, mai mare, dar doar 10-15 la sută. Și dacă este așa, delta din spate este mult mai puțin încărcată decât cele două "surori". E ceva în neregulă în asta, nu crezi?
Această neclaritate devine clară, dacă ne amintim cum se construiește, de obicei, antrenamentul umărului. Principalul - programul de bază - programul de exerciții dintr-un anumit motiv este considerat o presă verticală pe bancul de lucru. Tot restul este ca o "izolare". Iar la exercițiile de izolare este obișnuită tratarea cu o ușoară dispreț.
Se crede că verticală mreana banc de presa cu sarcini de san fascicul cea mai mare parte din față a mușchiului deltoid, dar dacă apăsați gantere sau mreana toate la fel - dar din cauza capului, accentul va fi transferat la mijloc și chiar și partea din spate a deltei.
Forțat să vă dezamăgească: în al doilea și al treilea caz, partea de leu a încărcăturii va cădea pe delta frontal - la fel ca în primul. Chiar și presa lui Arnold nu salvează situația. Ce ar trebui să fac? Răspunsul este evident: să folosiți alte exerciții. Mai întâi de toate, ridicarea ganterelor prin laturi.
Baza programului de delta din spate este înălțimea prin laturile din panta
Adevărat, încărcați accentuat delta posterior nu toate elevațiile prin laturi, ci doar cele în care înclinați corpul înainte (orizontal).
Opțiunea standard este să vă aplecați până când partea superioară a corpului devine paralelă cu podeaua. Pentru a ușura tensiunea din talie, în timpul exercițiului este necesar să vă puneți pe o centură de ridicare (putere) sau chiar mai bine să vă odihniți fruntea în orice suport: de exemplu, marginea unui banc înclinat.
Păstrați-vă spatele în acest caz perfect neted, nu numai nu este necesar, dar, de asemenea, nu este necesar: este cu o ușoară rotunjire a spate la partea de delta spate are mai multă încărcătură.
Puteți efectua ridicarea și așezarea - punerea corpului pe șolduri. Adevărat, nu toată lumea va recurge la o astfel de variantă a stomacului; poate, de asemenea, să interfereze cu flexibilitatea insuficientă a spatelui inferior.
Alternativ, puteți să vă așezați pe o bancă înclinată (unghiul de înclinare - 20-45 grade), să vă odihniți șosetele pe podea și să efectuați ascensoare prin părțile laterale. Cu cât unghiul spătarului este mai mic, cu atât mai mare parte a sarcinii va cădea la partea delta posterioară.
Apropo, puteți încerca să stați pe o bancă înclinată, nu cu fața în jos, ci dimpotrivă - înclinată pe pernă cu spatele. Unghiul de înclinație ar trebui să fie ales egal cu patruzeci și cinci de grade și să lucreze cu gantere nu foarte grele.
În acest caz, sarcina principală se încadrează în cota deltei mijlocii, dar multe vor ajunge în spate.
Arcul scăzut - reușesc să pompeze deltele din spate
Unii antrenori recomandă să se aplece sub orizontală atunci când se ascund prin părțile laterale și își odihnesc fruntea în fața pernei din spatele bancii înclinate.
Într-adevăr, astfel încât eficiența de ridicare dumbbell crește. Există o versiune extremă a acestui exercițiu, în care nu vă aplecați doar înainte, ci îndoiți-vă astfel încât fruntea să atingă practic genunchii.
Desigur, dacă poți să te apleci așa. Ghimpele în mâinile coborâte se află practic pe podea și se află în poziția inițială într-o linie.
Prima mișcare este întoarcerea mâinilor cu palmele spre exterior, imediat după ce urmează ascensiunea reală prin laturi.
Exercițiul este destul de greu, deci greutatea pentru punerea sa în aplicare, în comparație cu ascensoarele obișnuite din lateral în panta, ar trebui să fie oarecum redusă. Dar este extrem de eficient.
Înclinați deltelele din spate utilizând simulatoare
Există cel puțin un simulator special pentru "pomparea" fasciculului din spate al mușchiului deltoid - "fluture invers".
Desigur, există și alții, dar nu le-am văzut. Da, ei chiar nu au nevoie de ceva: reproducerea inversă în "fluture" încărca delta din spate astfel încât puțini să nu pară nimănui.
Când faci acest exercițiu, poți să iei mânerele în așa fel încât mâinile tale să fie plasate într-o linie sau poți și astfel încât palmele să fie întoarse spre exterior.
Cât de corect. Asigurați-vă că încercați ambele opțiuni și luați în considerare în viitor unul corect în care simțiți delta posterior mai bine.
Și dacă nu există nici un "fluture invers" în camera ta? Ei bine, se întâmplă și așa. Nu, nu este necesar să căutați imediat o altă cameră în acest caz - uitați-vă doar la crossover-ul obișnuit.
Puteți efectua exercițiul atât pe blocul superior, cât și pe cel inferior. Adevărat, în cel de-al doilea caz, vă veți face că nici banalitatea nu se ridică prin laturile din panta, ci nu se desfășoară numai cu greutate liberă.
Așadar, în viitor vom vorbi doar despre blocul de top.
Scoateți din bloc toate mânerele și apucați mânerele: dreapta - pentru oprirea blocului din stânga, spre stânga - spre dreapta. Și - începe mâinile încrucișate. deviind în același timp înapoi cât mai mult posibil.
Dacă încrucișarea în camera dvs. este dublată, atunci este mai bine să utilizați blocurile situate în apropiere - eficiența exercițiului va crește oarecum.
Exercitarea va fi chiar mai eficientă dacă nu o veți face în picioare, ci pe o bancă înclinată.
Setează și repetă exercițiile pentru delta posterior
Din anumite motive, se crede că delta din spate este încărcată cu greutăți mari - spun ei, numai în acest caz va merge în creștere.
De fapt, toate fasciculele mușchiului deltoid, fără excepție, constau în principal din fibre lentă. Iar fibrele "lente", după cum se știe, necesită muncă "pentru uzură".
Și acest lucru înseamnă că cel mai bun efect poate fi atins atunci când lucrați în intervalul de repetiție de 12-20. Nu, puteți recurge periodic la o greutate semnificativă - cea cu care puteți stăpâni doar 6-10 repetări. Dar aceasta este mai mult o excepție de la reguli, nu de regulă.
În ceea ce privește seturile, ar trebui să existe mai multe dintre ele. În mod ideal, ar trebui să faceți o antrenament de aproximativ 10-12 seturi pe partea din spate a mușchiului deltoid.
În general, merită să se stabilească o zi separată pentru formarea deltaselor din mijloc și spate și să se efectueze exclusiv up-uri în această zi prin intermediul părților - în picioare, așezate, înclinate sau pe o bancă înclinată.
Și va fi foarte bine să adăugați din nou diluție în simulatoare la ascensoare. Câteva luni de muncă grea - arăți și vor apărea "bile".
În afara ordinii. Leagă deltelele din spate ca Alexei Shabunya
Dar Alex Shabunya „cape“ nu sunt cântărite, ci, de asemenea, pentru a ajuta la „fluture inversă“ nu se recurge: pentru „pompare“ fascicul de spate, se folosește un exercițiu Delta halteră foarte specific de ridicare spate.
Și, trebuie să spun, nu fără succes. Este foarte simplu: ținând gâtul în spatele tău în mâini coborâte, încerci să-l tragi până la nivelul taliei. Aceasta este doar pentru a efectua acest exercițiu nu ar trebui să fie cu greutate gratuită, dar în simulatorul Smith.
Faptul este că, dacă stați drept, sarcina principală nu se va afla pe deltele din spate, ci pe mușchii trapezi, și nu este deloc ceea ce ar trebui să ne străduim.
Pentru a transfera încărcătura pe fasciculul din spate. este necesar să se aplece înainte. Și puteți efectua un astfel de truc numai dacă bara nu "merge" în plan orizontal. Asta este, în simulatorul menționat mai sus.
Este important, de asemenea, aderența palmei ar trebui să fie plasate pe fretboard pe lățimea umerilor. Mai mare - și sarcina va merge la trapez. Amplitudinea mișcării este foarte mică: la baza taliei. Nu merită să ridici totul din același motiv.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: