Jenny, având înălțimea de 175 cm și greutatea de 66 kg, a vrut "să ridice fesele și să-și îmbunătățească forma". "Vreau să pierd cât mai mult posibil competiția. Cred că în șase săptămâni voi pierde 5 kg. Eu nu sunt un culturist, dar dacă mă antrenez din greu și persistent, voi fi capabil să obțină rezultatele dorite ", - spune Jenny. Mai jos este programul său.
"Prelucrarea acestor mușchi nu durează mai mult de 30 de minute. Bicepii picioarelor sunt recomandați să se antreneze separat de cvadriceps, deoarece sunt mai mici. Lucrați cu greutăți mari și câteva repetări.
De obicei, în formare în forță, bicepsul / coapsele sunt elaborate o dată pe săptămână, dar în cazul nostru este necesar să le pregătim în fiecare zi, variind exercițiile. Lucrați cu intensitate ridicată și odihnă minimă între seturi, monitorizați îndeaproape tehnica. Dacă nu puteți exercita în formă strictă și foarte tehnic, atunci pierdeți în greutate.
Pentru ischiogambieri și glutes efectua indreptari cu gantere în stilul „sumo“, indreptari cu picioarele drepte urca pe banca de rezerve și atacuri încrucișate. Ultimul exercițiu este împrumutat din cartea lui George Snyder (George Snyder) „Free Style“ și ușor modificat Reg Bradford. În plus, uneori includ atacuri înapoi în formare. Iată cum se desfășoară aceste exerciții:
* Urcând pe bancă.
Acest exercițiu implică mai multe grupuri musculare. Este vorba mai degrabă de construirea unei mase, decât de modelarea acesteia. Sunt încărcate bicepii picioarelor, feselor și mușchilor stabilizatori ai genunchiului.
Începeți cu un antrenament aerobic de 5 minute, cel mai bine - de la locul de muncă pe stepper. Urcați pe bancă cu un picior puternic (jogging).
* Dedlift cu picioare drepte.
Efectuată cu gantere sau cu un gât drept. Puneți-vă picioarele drepte, șosete ușor dezvelite, distanța dintre tocuri este de aproximativ 5 cm. Luați povara și deveniți drepte, pieptul este desfăcut, spatele este drept. Păstrați această poziție înapoi atunci când lucrați în acest exercițiu. Picioarele trebuie să fie drepte, dar să nu le dezactivați la articulațiile genunchiului (salvați o reacție mică). Îndoiți articulația șoldului, mâinile atârnă liber, întindeți cât se poate. Dacă gâtul a scăzut la nivelul genunchilor, este deja bun.
Revenind la poziția de plecare, tensionați picioarele feselor și bicepsului. Încercați să lucrați exact aceste grupuri musculare, și nu doar partea inferioară a spatelui. Se recomandă 3-4 abordări în 8-10 repetări.
* Dedlifty în stilul "sumo"
Acest exercițiu izolat îmbunătățește forma picioarelor bicepsului. Puteți lucra cu gantere sau cu o barbotă. Alegeți o greutate mai mică decât pentru picioare drepte. De regulă, este cu 10% mai mică.
Puneți picioarele latime, centimetri 30 cm mai largi decât umerii, extindeți șosetele, greutăți în brațele coborâte. Poziția părții superioare a corpului este aceeași ca în exercițiul anterior. Înclinându-vă de la șolduri, luați fese înapoi. Coborâți bara la un nivel de aproximativ 2-3 cm de la podea, pauză. Apoi, strâns biceps și fese, du-te înapoi la poziția de plecare.
Aceasta este o poziție nefiresc, deci nu puteți face mai mult de 15 repetări. Faceți trei seturi de 15 repetări.
Ținând o pereche de gantere, stați în aceeași poziție ca și pentru piciorul drept. Pas înainte cu un picior puternic (jogging) și puneți-l în linie cu stânga. Pasul ar trebui să fie larg. Îndoiți genunchii stângi și drepți în același timp, coborând la stânga la o distanță de 2 cm de podea. Întrerupeți, apoi reveniți la poziția de plecare, împingând cu piciorul drept și îndreptați-o spre stânga. Repetați numărul necesar de ori, lucrând șoldurile în fiecare repetare. Schimbă-ți picioarele. Puteți verifica cât de departe puteți merge. Faceți 3 seturi de 20 de repetări pentru fiecare picior. "
Programul Jenny Johnson pentru desenarea picioarelor feselor și bicepselor:
1. Alpinism pe bancă 2 x 20 *
2. Dedlift cu picioare drepte 3-4 x 8-10
3. Dedlifty în stilul "sumo" 3 x 15
4. Atacuri încrucișate 3 x 20 *
* Pentru fiecare picior.
Articole similare
-
Bucătărie în stil egiptean - regulile combinației perfecte 60 de fotografii
-
9 Cele mai valoroase secrete ale machiajului perfect, școala de frumusețe
-
Trebuie să aibă o piele catifelată și o tonă perfectă - țara-mamă
Trimiteți-le prietenilor: