Formare emoțională-voluntară

Un fragment din articolul lui V.E. Rozhnova, S.I. Tabachnikova, A.T. Filatova "Un sistem de asistență specializată psihologică, psiho-preventivă și psihoterapeutică a muncitorilor în condițiile producției industriale moderne" / / Ghid pentru psihoterapie / Ed. V.E.Rozhnova. - T. Medicine, 1985. - P.93-99







EVT este o metodă de autoreglementare psihică a unei persoane sănătoase, care vizează creșterea fiabilității sale psihofiziologice, menținerea și întărirea sănătății, sporirea eficienței (AT Filatov).

Formarea biologică are la rândul său 3 părți: calmarea, mobilizarea, restaurarea. Partea liniștitoare include 5 exerciții de bază de IG Shultz. Partea mobilizatoare constă în reprezentarea imaginilor care sporesc tonul sistemului nervos simpatic (răcire, izbucnire de energie, etc.). Partea de restaurare constă într-o combinație de auto-sugestie cu auto-masaj pentru a elimina oboseala, precum și în expansiunea voluntară a vaselor de sânge ale mușchilor care poartă sarcina principală.

Antrenamentul psihologic este acela de a spori potențialul nostru de proprietăți psihice, emoționale și puternice, care sunt mai importante pentru o activitate umană de succes. În acest stadiu, abilitatea de a opri în mod arbitrar anxietatea, de a stabiliza simțurile, de a se liniști, a dezvolta o stare de încredere.

Practic, EVT nu are contraindicații pentru persoanele sănătoase. Cu toate acestea, nu este recomandat în mod independent, se angajeze în oameni predispuse la o scădere bruscă a tensiunii arteriale, a suferit un prejudiciu anterior craniului sau în ultimele șase luni, agravarea ulcerului gastric și duodenal. Nu ar trebui să fie efectuată de cei care sunt sceptici față de această metodă. Metodele de formare psihologică sunt, de regulă, asimilate în cadrul exercițiilor sistematice. Deoarece această formare necesită efort de voință, ea poate fi de asemenea folosită ca o metodă care activează personalitatea.

Obiectivele și obiectivele metodelor de formare emoțională-voluntară (EVT) și formare autogenică (AT)

Studiind pe tine însuți și pe ceilalți, abilitatea de a-ți gestiona starea interioară și de ai ajuta pe oameni constituie baza succesului în viața și munca ta. Cu toate acestea, cultura funcțiilor mentale necesită eforturi constante de voință, autoorganizare și auto-mobilizare.

Concentrându-se asupra proceselor fiziologice și mentale în organism permite mai clar simt corpul său prezintă, starea părților sale individuale, tensiunea și relaxarea lor, gradul de confort interior, inima, plămânii, tractul gastro-intestinal, tractului urinar.

Scopul complexului de exerciții de formare emoțională-voluntară este creșterea rezistenței la condiții extreme, concentrarea atenției, reducerea tensiunii emoționale și optimizarea climatului psihologic.

În acest sens, exercițiile propuse pentru formarea voluntară din punct de vedere emoțional ar trebui considerate ca un sistem obligatoriu de creștere a fiabilității psihologice a unei persoane.

Pentru a atinge obiectivul principal al antrenamentului, este necesar să înveți cum să schimbați în mod activ ritmul respirației și să redistribuiți tonul muscular, să învățați tehnicile de auto-sugestie specială și să folosiți abilitățile dobândite.

Soluția acestor sarcini asigură realizarea celor mai bune condiții posibile și funcționarea sistemului nervos, respirator și cardiovascular, vă permite să controlați starea emoțională, suprimarea sclipirile și iritație, în mod arbitrar a crea un sentiment de relaxare și liniște și să se mobilizeze pentru a face munca.

Termeni și condiții

Exercițiile recomandate nu necesită condiții speciale pentru efectuarea. Pentru a le stăpâni rapid sau pentru a crește eficiența, este necesară repetarea regulată a lecțiilor.

De la începutul asimilării, EWT ar trebui învățat să se antreneze în orice mediu (zgomot, iluminare puternică, crepuscul etc.). Instruirea în condiții inconfortabile contribuie la întărirea mentală, la dezvoltarea calităților intenționate, îmbunătățește capacitatea de concentrare a atenției. Cu toate acestea, primele exerciții se desfășoară cel mai bine în birourile serviciului medical și psihologic sub îndrumarea instructorilor-consultanți.

Odată cu o vizită regulată la birou, EWT ar trebui să fie instruit independent, repetând exercițiile la domiciliu, la locul de muncă, în locuri de odihnă. Antrenamentul independent ar trebui să se desfășoare în locuri sigure - departe de echipamente și mecanisme electrice. Vă puteți angaja în locuri de așteptare pentru transport, în transportul public, pe drumul spre și după muncă. Timpul petrecut pentru auto-formare este limitat la 4-8 minute.

Pentru a reduce efectul semnalelor deranjante pentru primele două săptămâni, fac exercițiile mai bine cu ochii închiși. După o punere în aplicare rapidă a primului auto-hipnoza, puteți continua formare cu ochii deschiși. În acest caz, vederea este fixată la un punct - la picioare sau pe podea. Cu această formă de exercițiu, se păstrează controlul vizual al celorlalți.

În timpul pregătirii de sine nu vă puteți grăbi, deoarece graba poate provoca stres emoțional inutil.

Metodele metodice de desfășurare a sesiunilor EVT

Metodele de formare a EVT sunt împărțite în mod convențional în 5 etape.

Prima etapă. Trebuie să înveți corect cum să treceți la un nou ritm de respirație și de a menține timp specificata.

În acest caz, trebuie acordată o atenție deosebită poziției: să stați pe spate, corpul să fie drept, capul să fie ușor coborât înainte, brațele să fie poziționate ușor de-a lungul trunchiului, picioarele să fie lățite de umerii, ochii sunt închise. Apoi se face o respirație activă, forțată profundă. Expirația este calmă, fără tensiune. După expirarea respirației, trebuie să țineți respirația până când trebuie să respirați, gândindu-vă cât de multe secunde nu puteți respira fără efort. Apoi urmează o altă respirație profundă profundă etc.

Când inspirați, trebuie să vă priviți în mod constant corpul în direcția de jos în sus; expirarea, traducerea minții mintale în direcția opusă și oprirea acesteia pe degetele picioarelor.

Pentru o lecție timp de 4-6 minute, o medie de 7-10 cicluri (inhalare - expirație - întârziere). Respiratia poate fi intarziata cu 30-45 conturi (secunde) sau mai mult.

Pornind de exercițiu, aveți nevoie pentru a distrage atenția de la sunete străine și gânduri. Luați poziția inițială.

Respirație rapidă - expirație liniștită - menținerea respirației. Nu respirați. ia în considerare; 1, 2, 3, 4, 5, 6 ...

Respirație activă (vedere de jos în sus) - expirație (coborârea picioarelor) - reținerea respirației. Considerat.







Inspirați - expirați - ținându-vă respirația. Numărătoarea: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Inspirați - expirați - ținându-vă respirația. Considerat.

La sfârșitul sesiunii, este necesar să inhalați adânc, fără respirație, să expirați și să treceți la ritmul obișnuit de respirație.

Repetați exercițiul regulat de 2-3 ori pe zi.

Este mai bine să o efectuați înainte și după muncă, deoarece aceste exerciții îmbunătățesc ventilația pulmonară, reduc tensiunea cu stres emoțional, vă ajută să vă mobilizați să lucrați.

Ritmul de respirație descris servește drept fundal pentru etapele ulterioare de formare, când vor fi incluse și formule de auto-hipnoză. Prin urmare, este foarte important să stăpânești capacitatea de a schimba în mod clar și rapid ritmul respirației.

După 2-3 zile, este de obicei posibil să stăpânești prima etapă de gestionare a stării tale.

A doua etapă. Ar trebui să înveți să relaxezi în mod adecvat mușchii întregului corp și ai feței și, de asemenea, să cauți un sentiment de căldură. Înainte de sesiune, ar trebui să luați o poziție confortabilă (așezat sau culcat), să respirați ușor și apoi să vă expirați încet și liniștit. Închide ochii. Încercați să simțiți tonul mușchilor corpului și mișcările ușoare, sentimentele și voința voastră de a vă elibera de tensiunea lor. Repetând el însuși într-o voce joasă: „Eu sunt confortabile și bine, mă odihnesc întregul corp nu rămânea simt nici un stres am sta în liniște toți mușchii corpului începe să se relaxeze mă odihnesc relaxează mușchii dreapta (stânga) mana relaxa mușchii antebrațului ........

Mușchii mâinii drepte (stânga) și a degetelor sunt relaxați din ce în ce mai mult. Respirati chiar, adanc. Inima mea funcționează fără probleme.

Întreaga mână este relaxată. Ea se află nemișcată, plăcut grea, nu o pot ridica. Un val de căldură plăcută trece prin mâna dreaptă (stânga). Căldura ajunge la degete. Căldura pulsează în vârful degetelor mâinii din dreapta (stânga). Căldura plăcută în brațul drept (stâng) este îmbunătățită.

Mușchii piciorului drept (stâng) sunt relaxați. Mușchii coapsei sunt relaxați. Mușchii piciorului inferior sunt relaxați. Gemenii stau liberi și relaxați. Picioarele sunt relaxate. Ele sunt nemișcate și grele. Simt greutate în picioare. Nu le pot ridica. Căldură plăcută coboară pe picioare. Întregul corp este plăcut relaxat. Mușchii spatelui sunt relaxați. Umerii sunt coborâți. Mușchii abdominali sunt relaxați. Simt caldura placuta peste tot corpul meu. Capul este coborât liber. Relaxați-vă mușchii de pe față. Mușchii feței sunt relaxați. Pleoapele sunt coborâte și ușor închise. Mușchii gurii sunt relaxați. Mușchii maxilarului sunt relaxați. Simt o răceală plăcută pe frunte. Întreaga față este calmă, fără tensiune.

Continuam sa ma odihnesc. Mă simt ușor și în largul meu. Respiră ușor și liber. Respiră liber. Sunt mulțumit. Mă odihnesc. Inima se calmează din ce în ce mai mult. Nu simt bataia lui. Inima bate ușor și uniform.

Sistemul meu nervos este tot mai calmant. Mă calm ... Sunt complet calm. Întreaga odihnă mi-a capturat întregul corp, am odihnit. Întregul trup se odihnește. Nu simt nici o oboseală. Respir absolut calm și liber.

La sfârșitul exercițiilor, este necesar pentru 0,5-1 minute. pentru a simți din nou pacea și relaxarea, apoi treceți la următoarea auto-sugestie.

„Sunt bine odihnit. Corpul meu întreg câștigat puterea. El merge un sentiment de relaxare si caldura tuturor muschilor mei. Toți mușchii mei sunt ușoare și elastice. O racoare placuta a acoperit fața. Sunt mai proaspăt și mai proaspăt. Starea de spirit este bun. Sunt plin de energie și putere Capul meu este odihnit, clar, corpul este plin de vitalitate și prospețime, sunt gata să acționez.

Îmi deschid ochii. Mă ridic. În acest fel, trebuie să respirați adânc forțat și apoi o exhalare lentă, liniștită, repetați de mai multe ori. Faceți o încălzire și începeți să lucrați.

După ce a stăpânit recepția celei mai joase etape de formare emoțională-volițională, este necesar să trecem la elemente mai complexe ale etapei superioare, folosind reprezentările parcelelor.

A treia etapă. Esența metodei constă în faptul că stagiarul își imaginează un anumit complot: reprezintă mediul de lucru, oamenii cu care urmează să se desfășoare trecerea, repetă mental acțiunile și acțiunile sale. În caz de urgență, el se simte colectat, calm, încrezător, acționând repede, fără agitație și confuzie inutilă. El gândește în mod clar și consecvent prin toate acțiunile sale, inspirându-se cu "Sunt colectat, încrezător, energic, inventiv".

A patra etapă. Sistemul de exerciții recomandat în scopurile psihologiei este mult mai mic, iar sarcina principală este să vă pregătiți pentru ziua următoare.

Efectuarea acestor exerciții ar trebui să fie imediat după trezire, culcat pe spate, cu ochii închiși timp de 3-6 minute. Ar trebui să spun o dată mental: „Sunt calm complet dreapta Mea (la stânga în stânga-hander) brațul este greutate plăcut foarte greu se raspandeste peste tot corpul Corpul meu a devenit placut greu, relaxat există un sentiment plăcut de căldură în dreapta (stânga) mana ..... Căldura se răspândește în tot corpul "

Și apoi: „Sunt calm, respira liber, neted, prospețime și vioiciune profundă mă umple am colectat, încrezător în abilitățile lor starea de spirit este Mușchii excelent tensionați rapid se ridica din pat mă trezesc ......!“

După aceasta, este necesar să se înceapă exercițiile fizice, unul dintre elementele care trebuie să fie pregătirea obligatorie a abilității de a trece rapid de la tensiune la relaxare și înapoi.

Seara, înainte de a merge la culcare, după ce a luat o postură confortabilă, familiară în pat cu ochii închiși și relaxați-vă mușchii pe care trebuie să faceți exercițiul: .. „Eu calmez Sunt calm complet mușchii mei, organismul se relaxeze mai mult întregul corp este plăcut greu există un sentiment plăcut .. caldura pe tot corpul. suflarea de echilibru și de liniște. inima funcționează în liniște, exact. adorm. Somnul va fi puternic și profund. în dimineața, după trezire, am de gând să se simtă odihnit, un fel, plin de energie și putere. "

A cincea etapă. Dacă sunteți obosit sau supărat, alocați timp de 10-15 minute, stați confortabil pe un scaun sau într-un fotoliu, deconectați complet de la situația din jur. Pentru câteva momente, concentrați-vă privirea la un moment dat și țineți-vă respirația. Această tehnică vă va ajuta să vă concentrați mai bine și să vă deconectați de la stimulii externi (externi și interni). Luați o respirație netedă, adâncă și apoi o exhalare lentă și liniștită. Închide ochii.

Încercați să se simtă tonul și corpul muscular și ușor, sentimentele și va scăpa de stres lor. Respiră liniștit. În mod clar imagina cum mușchii gâtului, feței, brațelor, picioarelor și torsul vor relaxa sub acțiunea verbală. Spune-te, sau cu o voce joasă: „Sunt complet calma-mi nimic nu mă deranjează confortabil și bine mă odihnesc ... tot corpul meu se odihnește toate mușchii corpului se relaxeze ... relaxa mușchii dreapta (stânga) mana relaxeaza muschii umerilor și antebrațele umeri în jos ...... în jos. tot mai mult relaxat mușchii din dreapta (stânga) de mână. respirație constantă și liniștită, profundă. inima funcționează fără probleme, în liniște. muşchii mâinile sunt relaxate. ele se află încă, mă simt în ei o greutate plăcută. plăcută val de căldură trece pe dreapta (stânga) mână Căldura se termină Degetele Cove. caldura placuta la mai multă durere și relaxarea mușchilor dreapta și piciorul stâng. mușchii coapsei relaxat. mușchi de vițel de relaxare vă ... Nu mai minți în vrac și relaxat. Picioarele sunt relaxate. Mă simt greutate plăcută în picioare. caldura placuta care curge în picioare. Întregul corp este frumos relaxat. relaxant muschii spatelui. relaxand muschii abdomenului. căldură plăcută în plexul solar. capul agățat liber. muschii faciali mai relaxat. pleoapele coborâte și plăcută închis, relaxat. Mă simt răcoarea răcoritoare în frunte. Toată fața este calmă, fără tensiune. Mă odihnesc. Respiră ușor și liber. Inima bate ușor și uniform. Sistemul meu nervos este mai calmant. Mă liniștesc. Dispăreați de toate senzațiile plăcute. O pace totală mi-a străbătut întregul corp. Nu simt nici o oboseală. Respir calm și liber ".

După ce este necesar repetat de câteva ori exerciții să se simtă din nou pacea și restul, și apoi du-te la următoarea auto-sugestie. „Sunt bine odihnit. Corpul meu întreg câștigat puterea. El merge un sentiment de relaxare si caldura tuturor muschilor mei. Toți mușchii mei sunt ușoare și elastice. O racoare placuta a acoperit fața. Sunt mai proaspăt și mai proaspăt. Starea de spirit este bun. Sunt plin de energie și putere . capul meu odihnit, clar. mă simt toată vigoarea corpului și prospețimea sunt gata să acționeze.

Îmi deschid ochii. Mă ridic! "În același timp, ar trebui să se facă o respirație adâncă rapidă, forțată și apoi o exhalare lentă și liniștită (repetați de mai multe ori).

Când apare o durere de cap, este recomandată următoarea formulă de auto-hipnoză. „Am calmez. Nu sunt îngrijorat de nimic. Tot corpul meu placut relaxat. Respirație liber, adânc. Inima funcționează în liniște, ritmic. Mușchii brațelor și picioarelor se relaxeze mai mult și mai mult. Toate corpul meu este plăcut relaxat.

Simt o greutate plăcută în brațele mele, în tot corpul meu. Vasele de sânge în brațe și picioare se extind. Simt cât de plăcut aerul curge prin nas înainte și înapoi. Respir, ca într-un somn adânc, calm, fără probleme.

Toți mușchii corpului sunt relaxați. Mă odihnesc. Vasele vasculare ale creierului se extind. Acest lucru îmbunătățește nutriția celulelor nervoase. Vasele cerebrale s-au lărgit. Discomfort disperat în cap. Cefaleea dispare. Capul devine mai ușor. Capul devine și mai ușor. Durerea a dispărut. Pielea frunții mele este rece. Fruntea mea este plăcut rece. Nu mai am atenție la durerea de cap. Dispare tot mai mult. În capul meu apare prostie și claritate a gândurilor. Durerea trece mai repede și mai repede. Nu simt deloc dureri de cap. Mă simt minunat. "

Toată lumea poate și ar trebui să învețe cum să se controleze.

Alte articole pe această temă:







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: