Pentru ca masa musculară să crească, trebuie să mâncați mai mult. Dar, înainte de a lua startul în această chestiune, trebuie să înțelegeți următorii trei parametri ai dietei.
Deci, primul.
Trebuie să mâncați alimente bogate în nutrienți. Dacă credeai că am spus o prostie banală, atunci pur și simplu nu m-ai înțeles. Mâncărurile pe care le consumam sunt extrem de "slabe" în ceea ce privește utilitatea.
Luați aceleași supe. Concentrația de aminoacizi din bulion este minimă, bine, bucățile de legume fierte sunt complet inutile. Cât ar trebui să mănânc supă pentru a extrage din ea cel puțin ceva pentru creșterea musculară? Oh, în orice caz, nu o placă și nici măcar două.
Sau un alt exemplu: o tăbăcărie. Când se prăjește, este saturată cu grăsimi. Grăsimile sunt cunoscute ca fiind produsul cu cea mai mare intensitate energetică. Un gram de grăsime conține 9 calorii, dar carbohidrații și proteinele sunt doar 4. Din acest motiv, chiar și un mic butoi gras vă va lăsa să vă simțiți plini de sațietate. Veți crede că ați mâncat cinci cu un plus, dar de fapt ați încărcat în voi calorii proaste "grase", în timp ce aveți nevoie de calorii din proteine și carbohidrați. Înțelegi?
Aveți nevoie de produse care vă sunt utile în calitate de culturist:
bucată de carne macră la gratar, pui fiert, proteine imbogatit paste, orez brun, pâine integrală, sucuri proaspete, salate, fructe proaspete și nuci.
Trebuie să cunoașteți nivelul dvs. de bază al consumului de energie (BU). Pe scurt, voi explica ce este.
Este vorba despre cantitatea de energie pe care corpul are nevoie să o țină în inimă, pulsul respirând, ficatul a lucrat etc. Nu ne mai stutterăm acum despre creșterea musculară - acestea sunt lucruri complet diferite.
Deci, trebuie să știți exact cât de multe calorii trebuie să trăiască organismul (și să nu construiască mușchiul).
În practică, de obicei, aceasta este situația. Amator se rătăcește în sală, dar mănâncă extrem de prost și necorespunzător. Muschii lui au nevoie de energie pentru creștere, dar organismul, desigur, nu va renunța la o singură "calorie din cele necesare pentru funcționarea normală a organelor interne. Iată un simplu secret al eșecului. Pentru ca mușchii să crească, aveți nevoie de un "surplus" de energie care să depășească intrările de bază de energie. Dar cum poți determina dacă nu-ți cunoști BU-ul?
De fapt, există formule pentru calcularea BU din calculul greutății, exercițiului etc. Cu toate acestea, aceste formule dau un rezultat extrem de aproximativ. Ei bine, din experiența mea, știu că în ceea ce privește calorii trebuie să fie extrem de precisă. În plus, fiecare dintre noi este individual. Răspândirea valorilor este enormă, așa că vă sfătuiesc să părăsiți formulele deoparte și să mergeți într-un alt mod.
În decurs de trei săptămâni, trebuie să contorizați valoarea calorică a dietă dvs. de către dirijor (cu condiția ca greutatea să rămână constantă). Și apoi puteți calcula cu ușurință media aritmetică a costurilor zilnice de energie. Acesta va fi BU-ul dvs. Subliniez, este al tău și nu este dedusă din formula altcuiva. Cred că înțelegeți logica ulterioară a acțiunii.
Dacă mâncați suficiente calorii, atunci greutatea rămâne stabilă. Dacă mai mult - crește. Mai puțin - pierdeți în greutate.
Trebuie să te antrenezi în mod corespunzător.
În acest caz, înseamnă - cu un interval suficient de odihnă între antrenamente. Dacă nu aveți odihnă suficientă, atunci se va acumula o muncă excesivă. Ei bine, într-o stare de suprasolicitare cronică, o persoană pierde greutate, indiferent cât de mult a mâncat. Deci, se va dovedi, te vei confunda cu tine. Veți începe să măriți aportul de calorii și nu a existat nici un recul.
Și acum despre pașii concreți.
Adăugați exact 100 de calorii la nivelul de bază al energiei și în 2-3 săptămâni stați în fața oglinzii și verificați-vă pentru a vedea dacă cantitatea de grăsime subcutanată a crescut. Dacă grăsimea nu este adăugată, adăugați încă 100 de calorii și apoi priviți în oglindă aproape în fiecare zi. Continuați să adăugați calorii o dată pe săptămână, până când găsiți o ușoară creștere a conținutului de grăsimi. În regulă, oprește-te! Nu adăugați mai multe calorii. De acum înainte, echilibrul va începe să arate o creștere constantă a greutății dumneavoastră. Rămâi la acest nivel de conținut de calorii exact cât va fi greu. Când creșterile de greutate se opresc, trebuie să analizați antrenamentul; brusc oprirea creșterii este cauzată de suprasolicitare? Mai mult, în timpul perioadei de creștere în greutate ai devenit mai puternică și ați crescut în mod serios volumul de muncă. Dacă totul este în ordine, creșteți valoarea calorică zilnică cu încă 100-200 de calorii.
De ce nu ne grăbim aici?
Din nou, din cauza faptului că suntem cu toții diferiți. Este ușor să spui că mănânci până la 4000 de calorii pe zi și mușchii, cum ar fi Dorian Yates, în buzunar. Stomacul cuiva va învăța aceste foarte multe calorii și, așa cum se spune, nu se încruntă. Ei bine, cineva "va rupe" digestia si nu o luna, atat de mult incat va fi nevoie de ajutorul medicilor. Cuiva este capabil să transforme calorii suplimentare în mușchi, dar cineva va transforma pur și simplu această dietă într-un bărbat fără îngrășăminte timp de câteva luni. Pe scurt, este nevoie de precauție extremă aici. Fiecare dintre noi are propriul plafon genetic în asimilarea caloriilor. Primele pași, și chiar în ciuda naturii, nu vor duce la nimic bun.
Creșterea treptată a conținutului de calorii va ajuta digestia să se adapteze procesării caloriilor "extra" pentru aceasta. În plus, veți ști exact cât de mult alimente puteți mânca fără a obține grăsime. Ultima circumstanță este deosebit de importantă pentru amator. Masele urmărite, chiar dacă nu sunt de volume atât de mari, arată mult mai impresionante decât cele care au devenit grase.
Eficiența digestiei depinde în mare măsură de natura alimentelor. În principiu, alimentele solide sunt digerate mai rău decât produsele alimentare lichide sau semi-lichide. Deci, cu cât îți mesteci mâncarea mai bine, cu atât mai bine. Cu toate acestea, pentru mulți ani de muncă sedentară, toate țesuturile musculare, inclusiv stomacul, își pierd contractilitatea. Ca rezultat, un stomac în mod oficial sănătos funcționează mult mai rău. Trebuie să țineți cont de acest lucru atunci când începeți să mâncați mai mult. Există un motiv pentru a "ajuta" stomacul prin luarea de alimente în formă lichidă sau semi-lichidă - piure, cereale lichide etc.
Trebuie să înțelegeți că puteți să vă așezați pe o dietă bogată în calorii numai în perioadele de antrenament intensiv.
În caz contrar, excesul de calorii va fi depus sub piele. La începutul oricărui ciclu de antrenament, ar trebui să reduceți oarecum valoarea calorică zilnică, deoarece în acest stadiu mușchii nu cresc și, prin urmare, nu au nevoie de alimentație suplimentară. Cu o intensitate crescândă a antrenamentului, trebuie să se mărească, desigur, consumul zilnic de calorii.
Este posibil să construiți simultan mușchiul și să scăpați de grăsime?
Creșterea țesutului muscular în termeni științifici se numește anabolism. Ei bine, "arderea" grăsimii - este, dimpotrivă, distrugerea țesuturilor corpului, în acest caz - grasime. Și se numește catabolism. Ambele stări sunt opuse complet unul altuia. Și într-un singur organism sunt incompatibile. Acesta este răspunsul la întrebare. Cu alte cuvinte, corpul dvs. poate fi fie într-o stare de anabolism, fie catabolism. Ori veți pierde în greutate, sau veți câștiga mase musculare. Al treilea nu este dat. Cu toate acestea, sunt posibile excepții - cu ajutorul farmacologiei.
În acest sens, este necesar să oferiți o explicație amatorilor amatori care s-au înscris la sala de sport pentru a pierde în greutate. Când începeți să faceți leagăn, aceasta va însemna traducerea corpului într-o stare de anabolism, adică de creștere. Și asta, la rândul său, înseamnă că va crește tot ceea ce poate crește. Muschii vor crește, dar, în același timp, grosimea țesutului adipos va crește. Nu merge nicăieri. Deci, în schimbul pierderii în greutate, veți obține și mai multă grăsime.
În vremurile vechi de rulare, acumularea de grăsimi subcutanate cu clădirea musculară nu a fost foarte îngrijorătoare. Ca atunci când mănânci la o groapă, nu vrei să începi să crești grăsime. Principalul lucru este să începem procesul de creștere a mușchilor, iar apoi cu grăsime o vom gestiona cumva.
Multe "stele" din anii '60 în afara sezonului s-au umflat la dimensiuni de elefant, uneori ridicând 50 kilograme de exces de greutate. După aceea, s-au grabit la cealaltă extremă - s-au mutat de la "obzhiralovki" la carne și apă. Și într-adevăr a condus o cantitate imensă de grăsime. Este clar că a fost costisitor pentru sănătatea lor.
Astăzi în culturism în acest cont este o altă strategie. Dacă observați că în timpul perioadei de recrutare ați fost tratați cu o creștere a stratului gras, mergeți timp de câteva luni la programul de reducere a grăsimii subcutanată până la nivelul de 12% (nu mai mult!). Apoi reveniți din nou la clădirea musculară. Dar, în același timp, reduceți ușor conținutul zilnic de calorii, astfel încât grăsimile se acumulează mai lent sub piele decât în ciclul precedent. După ce a câștigat 15% din grăsimi, întrerupeți din nou ciclul de "scădere în greutate" și conduceți din nou grăsime la 10-12%.
Cu această abordare, lucrul la "scutire" nu va atrage distrugerea mușchilor. De fapt, scăderea a 3% din excesul de grăsime este o mică problemă, care nu necesită purtări de sarcini aerobice sau victime speciale în sensul dietei. Din fiecare ciclu nou "la masă", veți ieși cu o creștere tangibilă (nu va fi distrusă de aerobic). Și, în același timp, la 10-12% grăsimi, veți arăta destul de decent. Desigur, nu ca un profesionist pe podium, dar "cuburile" presei vor fi văzute clar.
La început, acest lucru menținând forma impresionant (dacă sunteți interesat în ea) va fi dat la tine cu dificultate, dar experiența va fi mai mult și mai mult, pentru că ciclurile deoarece va ușura cu fiecare ciclu nou. Problema se va termina cu faptul că veți face totul pe mașină.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: