Cum să reglați consumul de alimente
Mă întreb de ce sunt zile când doriți să goliți frigiderul, dar în alte zile foamea nu se simte deloc? Este dimensiunea stomacului? Sau în stres? Poate în vreme? Totul începe cu stomacul: reducerea stomacului gol aminteste de timpul de mâncare. Apoi, hormonul ghrelin este eliberat în tractul digestiv. Ghrelin afectează cantitatea de alimente consumate în două moduri: prin stimularea directă a poftei de mâncare și declanșarea creșterii producției de neurotransmițători care sporesc foamea. De asemenea, afectează sistemul limbic, care este centrul plăcerii creierului. Acesta este un aspect important, deoarece, în plus față de foamea fizică pe care corpul are nevoie pentru a obține energia necesară pentru viață, aveți o foame psihologică.
Științific vorbind - o forță motrice hedonistă. Forța de tracțiune la mare pe bază de carbohidrați produse alimentare de grasime, indiferent de numărul de calorii conținute în ea, este o plăcere mecanism. La prima vedere, s-ar putea crede că motivul hedonice - este singurul obstacol pentru o figură și foamea subțire de control. Din păcate, sistemele homeostatice separate, și hedoniste sunt interconectate, iar munca lor ușor de a sparge, restrictie calorica in special, supraantrenarea sau consumul de junk food. De exemplu, atunci când stomacul este gol, nivelurile de ghrelin, care ne amintește că este timpul să mănânce (sistem homeostatic) a crescut, dar, de asemenea, afecteaza creierul, fapt care ia determinat pe „amintiri alimentare“ care provoacă pofte pentru alimente bogate bogate in carbohidrati (sistem hedonică).
Este interesant faptul că, potrivit datelor științifice au persoane supraponderale sistemul limbic conține mai puțini receptori, și ei sunt nevoiți să consume mai multe alimente într-o încercare inconștientă de a stimula receptorii pentru a imbunatati sanatatea.
Insulina și leptina
Alți doi hormoni de foame influenți, dar adesea incomprehensibili, sunt leptina și insulina. Aceste două sunt foarte interesante. Insulina este capabilă să stimuleze și să suprime apetitul, în funcție de circumstanțe. Când nivelul insulinei crește ca răspuns la o creștere a concentrației de zahăr din sânge, scade foamea și consumul de alimente încetinește. Pe de altă parte, când nivelul insulinei crește pe fondul scăderii zahărului din sânge (aceasta este o situație anormală) - foamea crește dramatic. Această problemă este observată la diabetici și la cei care consumă o mulțime de carbohidrați procesați.
Cu consumul de carbohidrati rafinat, digerandu-se rapid, nivelul zaharului din sange se ridica rapid. Pancreasul răspunde la acest lucru prin insulină digerabilă, adesea în cantități excesive pentru a compensa nivelurile ridicate de zahăr. Insulina stochează zahăr din sânge sub formă de glicogen în mușchi sau sub formă de grăsime. Se întâmplă foarte repede, nivelul zahărului scade brusc, dar în sânge există încă multă insulină. Combinația dintre un nivel crescut de insulină și un nivel scăzut de zahăr crește sentimentul de foame și pofta de carbohidrați, chiar dacă tocmai ați mâncat! Într-o altă formă de realizare, în prezența rezistenței la insulină, cum ar fi la diabetici, nivelul insulinei este crescut cronic, ceea ce duce la creșterea poftei de mâncare și a poftei de mâncare pentru aportul alimentar.
Leptina hormonului începe să fie produsă în țesuturi grase imediat ce nivelul insulinei scade până la nivelul de post. Acesta este trimis la creier și legat de receptori pentru a reduce foametea și a crește metabolismul. Leptina declanșează o reacție în cascadă a hormonilor care suprimă apetitul și este foarte important pentru întregul echilibru hormonal. Cu toate acestea, creierul poate rezista cererii de leptină pentru a reduce foametea. Acest lucru se întâmplă adesea cu oameni care se mâncau noaptea, cei care se țin de o dietă bogată în carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp sau adesea se limitează la a mânca. O parte a motivului pentru prevalența problemei leptinei și insulinei este implicarea acestor hormoni în cascada fină a mesagerilor chimici - când una dintre ele este dezechilibrată, celelalte sunt de asemenea neechilibrate.
Următoarea este o listă a diferitelor substanțe chimice ale participanților la cascada hormonală care declanșează foamea.
№1. Neuropeptida Y (NPY) stimulează apetitul și depozitarea grăsimilor și, de asemenea, crește numărul de celule grase din organism. Stresul și un salt ascuțit în nivelul cortizolului măresc NPY, ceea ce sporește dorința de alimente bogate în calorii cu conținut ridicat de carbohidrați.
№2. Orexinul afectează metabolismul, afectează negativ controlul activității (provocând lenea) și stimulează apetitul chiar și în stare de saturație. Producția de orexină este declanșată de alimente bogate în carbohidrați.
№3. Nivelul de galanină crește odată cu consumul de alcool și alimente grase, creșind drastic pofta de mâncare într-o stare de saturație.
№4. Dinorfin reduce durerea. Este o substanță asemănătoare cu cea a morfinei, care stimulează pofta de a apela alimente care conțin mult zahăr și grăsimi. Acesta este principalul transmițător de supraîncălzire stresantă.
№5. Norepinefrina crește foamea și pofta de carbohidrati, dar nu este neapărat rău, deoarece acest hormon declanseaza termogeneza (consumul de energie suplimentară, care permite de a arde mai multe calorii).
№6. Agouti sau MCH include pofta de mâncare și pofta de alimente grase.
Dezvoltarea tuturor acestor mesageri chimici este sporită ca răspuns la dezechilibrul caloric (dietă, deficit caloric, supra-efort și mulți alți factori de stres). Acesta este rezultatul adaptării evolutive, deoarece în momente de stres alimentarea era adesea inaccesibilă, iar producția acestor hormoni trebuia să-i motiveze pe strămoșii noștri să caute mâncare.
Din fericire, există și mesageri chimici, care au efectul opus și dezactivează foamea.
№1. POMC și MSH sub influența leptinei reduc foamea și reduc pofta de hrană.
№2. Peptidele CCK și YY sunt produse în tractul digestiv ca răspuns la alimentele din proteine, reducând foamea și suprimând pofta de mâncare.
№3. Serotonina este un neurotransmițător de bună dispoziție, care sporește saturația. Este un antagonist al norepinefrinei, reduce nivelul și durata consumului de alimente și, în consecință, numărul de calorii.
№4. Glucagonul este produs de pancreas pentru a declanșa saturația pe termen scurt. Acesta este cel mai cunoscut antagonist al insulinei, deoarece nivelul său crește pe fundalul unei scăderi a concentrației de insulină și transformă organismul într-un mod de a arde grăsimea în loc să-l stocheze.
Acum că ne-am ocupat de hormonii foamei, vom cita mai multe trucuri pentru a crea mediul metabolic potrivit și pentru a reduce foametea, precum și pentru a crește nivelul de metabolism.
Numărul Consiliului 1. Crește sensibilitatea la insulină, care consuma o mare de proteine low-carb consumul de alimente cea mai mare parte întregi de pește, carne, ouă, legume, fructe, nuci, semințe și alte produse alimentare utile.
Numărul Consiliului 2. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă excluderea totală a carbohidraților. Includeți în carbohidrații complexi dieta (zilnic sau ciclic) pentru a semnala hipotalamusul despre necesitatea de a reporni leptina pentru a susține cascada metabolică hormonală.
Numărul Consiliului 3. Eliminați carbohidrații simpli și rafinați, care distrug echilibrul zahărului din sânge și al insulinei și stimulează foamea.
Sfat # 4. Eliminați alimentele procesate care sunt create pentru a stimula centrul de plăcere din creier și a declanșa o reacție hedonistă.
Sfat # 5. Se combină alimente care cresc sensibilitatea la insulina, cu un high-alimente: gatiti feluri de mâncare cu ulei de masline, otet, condimente si lamaie pentru a îmbunătăți echilibrul de insulină și de a spori aroma.
Numărul Consiliului 6. Selectați o anumită frecvență de mese și urmați-l. Indiferent de frecvența selectată - 2, 3, sau 6 ori pe zi, trebuie să structureze mesele: evita gustarile aleatoare, sărind peste mese, alegerea de alimente nesănătoase, atunci când ți-e foame.
Numărul Consiliului 7. Ajustați nivelul stresului. Încercați să echilibrați curba cortizolului pentru a evita pofta de mâncare și supraîncărcare emoțională.
Numărul Consiliului 8. Consumați proteine pe parcursul zilei și lăsați carbohidrații la cină.
Numărul Consiliului 9. Aplicați abordarea japoneză Hara Hachi Bu saturați doar cu 80%.
Numărul Consiliului 10. Nu uitați de sport! Rezistența sau intervalul de formare poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și capacitatea de a rezista la stres, în timp ce creșterea nivelului de POMC suprimând apetitul.
CUM SĂ FOLOSIȚI
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: