O figură frumoasă, subțire și potrivită este visul fiecărei femei. În căutarea unei figuri ideale, reprezentanți ai celei mai frumoase jumătăți de umanitate sunt pregătiți pentru aproape orice! Ei sunt de acord să se așeze pe cea mai grea dietă și să petreacă ore în săli de sport, cluburi de fitness și acasă în fața televizorului.
O parte integrantă a oricărei antrenamente sunt exerciții pentru întinderea mușchilor sau întinderea. Astfel de ocupații sunt necesare pentru toată lumea, pentru sportivii profesioniști și începători. Într-adevăr, exercițiile de întindere și flexibilitate ajută la minimizarea riscului de vătămare și la îmbunătățirea eficienței instruirii.
Tipuri de întindere
Datorită exercițiilor de întindere, mușchii corpului ajung în tonus, metabolismul accelerează, ducând la strângerea musculară, mărind elasticitatea ligamentelor și încărcătura vivacității. Stretchingul ajută la creșterea amplitudinii mișcărilor, corpul devine mai flexibil. Întinderea este de trei tipuri: dinamic, balistic și statistic.
Acest tip de exercițiu, în primul rând, are scopul de a ușura oboseala din mușchi și a le aduce într-un tonus. Antrenamentele dinamice, incluzând întinderea mușchilor picioarelor, constau în mișcări lentă. Cu întindere balistică, atletul efectuează mișcări ale mâinilor cu mâinile și picioarele și, de asemenea, flexează și distruge trunchiul.
Extensia statistică se efectuează într-un ritm foarte lent. Antrenorul îngheață într-o anumită poziție timp de 30 de secunde, crescând treptat acest timp până la 1 minut. Acest tip de exercițiu este considerat cea mai eficientă parte a acestei tehnici. Sarcina acestor exerciții este de a stimula fibrele musculare prin întindere.
Acest proces produce un răspuns reflex în sistemul nervos, care promovează accelerarea proceselor metabolice în mușchi, piele și tendoane. Astfel, muschii obișnuiți să se întindă constant încep să se relaxeze, să consume mai puțin oxigen și să reducă numărul de impulsuri direcționate către sistemul nervos central.
Se pare că relaxarea musculară reglează procesele nervoase - economisește energie, neutralizează oboseala și îmbunătățește bunăstarea. Pentru a efectua exerciții pentru întinderea mușchilor nu trebuie neapărat să participe la sala de sport, acestea pot fi efectuate cu succes acasă.
Complexul de exerciții, care ajută la întinderea mușchilor picioarelor, include întinderea mușchilor cvadriceps ai șoldului, hamstrings, viței, glezne și picioare.
Exerciții pentru întinderea spatelui coapsei
- Stați în față cu scaunul și puneți călcâiul piciorului drept alungit pe scaun. După ce leagă degetele celor două mâini să le ia în spatele lor și să-și întindă trupurile în picioare, încercând să țină lamelele umărului împreună.
- Îndreptați-vă. Îndoiți piciorul drept în genunchi și puneți-i bratul drept în jurul piciorului. Cealaltă mână poate fi îndreptată înainte sau condusă spre lateral, principalul lucru fiind că este ușor să păstrați echilibrul (pentru începători puteți face exerciții cu sprijin). Piciorul îndoit trebuie tras pe sine până când există un sentiment de întindere în regiunea bicep a coapsei. Nu trebuie să îndrepți piciorul de odihnă până la capăt.
- Pentru a efectua întinderea în formă de T, trebuie să vă închideți glezna dreaptă cu mâna dreaptă și, ținând echilibrul cu spătarul, să vă aliniați. Înclinarea trebuie făcută până când corpul și coapsa dreaptă sunt paralele cu podeaua, iar gâtul nu va fi în linie cu corpul. Piciorul de sprijin poate fi ușor îndoit.
Stretching al muschilor pod
- Faceți un plămâni înainte cu piciorul drept, îndreptați-vă stânga. Mâinile să se odihnească pe genunchi în fața piciorului stând, să păstreze trunchiul drept. Piciorul stâng este retras încet înainte și înapoi până când simțiți că mușchii sub genunchi sunt întinși.
- Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, ușor îndoiți-l în genunchi, torsul înclinat înainte. În acest caz, piciorul drept ar trebui să stea direct pe podea, atingându-l cu doar călcâi, vârful piciorului ar trebui să fie tras înapoi pe el însuși. Suportul mâinilor este coapsa dreaptă. Din această poziție a jumătății squat este necesar să se așeze atât de jos încât să existe un sentiment de întindere a mușchilor sub genunchiul piciorului drept.
Întinzând vițelul și vițelul
- Ridicați-vă scaunul cu spatele, îndoiți-vă piciorul într-un unghi drept și puneți-l pe scaun. Pentru a întări întinderea, este necesar să apăsați puternic pe scaun.
- Stați pe trepte, astfel încât tocurile să stea în jos de la ea. Acum trebuie să vă răsturnați și să vă răsturnați ușor genunchii, ținându-vă de mână.
Gleznă întinsă
- Ridicați-vă drept, întindeți degetul un picior, îndreptați glezna, apoi întoarceți-o. Această mișcare va ajuta la întinderea mușchilor interne.
- După ce ați făcut mișcarea inversă - după ce ați întors piciorul în interior, puteți simți cum sunt întinși mușchii externi.
Reguli pentru efectuarea exercițiilor de întindere
În nici un caz nu puteți efectua exerciții de întindere pentru mușchi înainte de antrenamentele principale. Dimpotrivă, acest complex de antrenament se desfășoară numai pe mușchii încălziți. Aveți nevoie cel puțin să sari pe coardă sau să dansezi la muzica ritmică.
Nu este necesar să exercite eforturi excesive în întinderea mușchilor, vor deveni treptat obișnuiți cu noul stat. Cu cât faceți mai mult, cu atât mai puține inconveniente și senzații de tracțiune pe care le veți experimenta. La vârful întinderii, trebuie să țineți cel puțin 30 de secunde. Dacă simțiți senzații și dureri neplăcute, atunci ați stabilit prea multă amplitudine de întindere, acest lucru nu poate fi permis.
Pentru întinderea simetrică și echilibrată a mușchilor, este necesar să se întindă mușchii picioarelor pe ambele părți ale corpului. Este foarte important să monitorizați respirația. La început, exercițiile trebuie să fie inhalate, întindeți mușchiul necesar la expirație. Țineți-vă respirația nu este recomandată, trebuie să respirați profund și ritmic.
Ascultați-vă pe voi înșivă și pe sentimentele voastre, atunci voi înșivă puteți înțelege unde să continuați exercițiul și unde să-l opriți. Toate mișcările trebuie să fie lentă și netedă: jafurile și mișcările ascuțite sunt inacceptabile.
Stretching-ul are un efect pozitiv asupra corpului, îl puteți vedea personal, având astăzi cursuri. Mult noroc!
Ați putea fi interesat de:
Cum să vă protejați de kilogramele în plus în timpul vacanței?
Exerciții cu un expander de primăvară
Lapte cu ceai pentru pierderea in greutate: pierde in greutate in 1 zi
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: