Cu ce să începem antrenamentul. Educație fizică generală
Recent, au apărut multe metode și sisteme de formare fizică. Toate acestea sunt diferite și au accente diferite, aderenții fiecăruia dintre sisteme încearcă să demonstreze că numai sistemul lor este cel mai eficient. De fapt, dacă ajungi la nucleul tuturor sistemelor, atunci ele sunt aproape identice și se supun acelorași legi. Prin urmare, în loc de a face un articol despre un sistem, voi descrie pur și simplu aceste legi de bază și pe baza acestora vă voi alege metodele de pregătire.
Deci, în primul rând, toate sistemele au un singur scop simplu - de a mări rezultatele în parametrii de formare. Care sunt acești parametri?
Intensitate. Acest parametru este cel mai important, dar definiția sa este destul de neclară. Cel mai adesea înseamnă încărcătură. În formarea de forță, un PM este utilizat pentru a determina acest parametru (un maxim repetat de n repetări) - adică înregistrarea într-un anumit exercițiu. De exemplu, puteți sta cu 120 kg doar o singură dată, apoi 1PM în squate 120 kg. La determinarea intensității sau a încărcării în formarea de forță, numărul de procente de 1PM este adesea folosit, despre asta puțin mai târziu.
Volum. Stabilește cantitatea de muncă efectuată în exercițiu, măsurată în repetări. De exemplu, faceți 10 seturi de 10 repetări, apoi volumul dvs. în exercițiu = 100. Uneori, este de asemenea convenabil să numărați numărul de greutăți ridicate pentru antrenament.
Densitate. Determină pauze de odihnă între abordări, cu cât pauza este mai scurtă - cu atât este mai strânsă formarea.
Deci, tot ce aveți nevoie pentru progresul normal este să vă îmbunătățiți parametrii. Fiecare dintre parametri este legat în mod inextricabil de o anumită calitate funcțională, astfel încât, acolo unde aveți nevoie de un accent, să vă concentrați asupra acestui parametru.
Intensitatea și sarcina asociate forței, forța explozivă. Creșterea cantității de antrenament îmbunătățește rezistența energetică, mărește masa musculară (deși nu în același mod ca intensitatea). Densitatea îmbunătățește rezistența.
Toți parametrii sunt corelați, iar când începeți antrenamentul, toți parametrii se pot îmbunătăți. Cu cât este mai mare experiența dvs., cu atât mai mult accent pe care trebuie să faceți asupra unui parametru, deoarece nu îi puteți dezvolta în același timp. Pentru aceasta, avem nevoie de periodizare.
Cum puteți determina eficacitatea sistemului dvs. de formare
Metode comune de dezvoltare a calităților funcționale
Oamenii de știință din domeniul sportului își găsesc creierul pentru a determina cea mai bună metodă de PFD și nu obțin nimic din el, deoarece fiecare persoană este individuală. Dar totuși există câteva principii de bază care lucrează mai mult sau mai puțin pentru toată lumea.
Doriți să creșteți forța - lucrați în fiecare abordare cu o încărcătură de peste 85%, numărul de repetiții 1-5, timpul de odihnă între repetări - 3-5 minute
Doriți să măriți masa musculară - timpul de abordare este de aproximativ 30 de secunde, încărcarea este de 70-80% din 1PM, odihna între abordări este de aproximativ 2-3 minute
Doriți rezistență la putere - lucrați în limita a 40-50% din 1MM, odihnă lentă minimă sau chiar fără ea. De asemenea, puteți combina mai multe exerciții în 1 superset fără restul între exerciții, doar 3-4 minute pe set. Restul între seturi - 5 minute. Total, nu mai puțin de 3 seturi
Dacă doriți rezistență, uitați de funcționarea normală, folosiți intervalul de funcționare și instruirea intervalului.
Abordările totale pentru formare ar trebui să fie de cel puțin 16, un exercițiu nu se apropie de 3-5. Ca urmare, antrenamentul va dura aproximativ 40-50 de minute + 10-20 minute de warm-up și cârlig.
Muschii abdominali funcționează bine în multe exerciții, astfel încât să doriți o presă bună - face mai bine dieta și exercițiul fizic face timp de 5-10 minute, la sfârșitul fiecărui antrenament.
Fiecare grup muscular necesită odihnă și recuperare. Grupurile mari de mușchi trebuie să se odihnească timp de cel puțin 5-7 zile, iar caviarul și porumbul pot fi tăiate zilnic.
Baza PFT ar trebui să fie exerciții multi-comune, cu atât mai mulți mușchi implicați în exercițiu, cu atât mai bine.
Tehnica este mai bună decât contele. Ie Nu are nici un rost să vă răsturnați și să vă lăsați să vă setați noua înregistrare. Bara nouă trebuie instalată numai atunci când efectuați o înregistrare cu o tehnică curată.
Calculați strategiile pe termen lung, nu urmăriți un rezultat rapid, de obicei nu dă decât efectul opus
Abordările totale pentru formare ar trebui să fie de cel puțin 16, un exercițiu nu se apropie de 3-5. Ca urmare, antrenamentul va dura aproximativ 40-50 de minute + 10-20 minute de warm-up și cârlig.
Muschii abdominali funcționează bine în multe exerciții, astfel încât să doriți o presă bună - face mai bine dieta și exercițiul fizic face timp de 5-10 minute, la sfârșitul fiecărui antrenament.
Fiecare grup muscular necesită odihnă și recuperare. Grupurile mari de mușchi trebuie să se odihnească timp de cel puțin 5-7 zile, iar caviarul și porumbul pot fi tăiate zilnic.
Baza PFT ar trebui să fie exerciții multi-comune, cu atât mai mulți mușchi implicați în exercițiu, cu atât mai bine.
Tehnica este mai bună decât contele. Ie Nu are nici un rost să vă răsturnați și să vă lăsați să vă setați noua înregistrare. Bara nouă trebuie instalată numai atunci când efectuați o înregistrare cu o tehnică curată.
Calculați strategiile pe termen lung, nu urmăriți un rezultat rapid, de obicei nu dă decât efectul opus
Piramida inversă este atunci când faci maximum, dar fără a te ridica, cere-i partenerului să arunce greutatea, să o faci din nou atâta timp cât poți, să reduci din nou greutatea puțin și așa de 3 ori. Ultima dată când faci cu ajutorul unui partener.
Un supertet este atunci când faci 2-3 exerciții fără odihnă. De obicei, un lucru important - să tren, al doilea - o greutate suplimentară, mică (sau fără), pe care le face pentru reload maximă în sine.
Norma 1 din 4 funcționează bine și pentru restul. De exemplu, dacă fac 4 exerciții diferite pe grupul muscular, atunci numai 1 va fi cel mai accentuat și mai important. Același lucru în antrenament. Cu 4 antrenamente pe grup de muschi, doar 1 antrenament va fi cel mai greu pentru mine. Această regulă, personal, mă ajută să nu traversez linia care separă stresul util și trauma.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: