Este de dorit să începeți micul dejun cu alimente cu proteine, deoarece. este cel mai greu pentru organism și începem imediat metabolismul nostru la maxim. Întreaga zi el va lucra cu viteză mare.
Consumul de proteine este mai bine absorbit de țesutul muscular, dacă conține un set echilibrat de aminoacizi, ca în cazul cărnii și al produselor lactate. Dacă nu consumați produse de origine animală, atunci proteinele trebuie să consume aproximativ 10% mai mult pentru a compensa diferența de calitate dintre proteinele vegetale și animale.
În medie, o persoană trebuie să mănânce 0,8-1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi (nu luăm în considerare halterofilii, au nevoie de mult mai mult). Deoarece avem nevoie de cele mai slabe surse de proteine, alimentele din proteine care conțin grăsimi "bune" sunt enumerate mai jos.
Salmon. Este o excelenta sursa de proteine și grăsimi, care sunt benefice pentru sistemele cardiovascular si imunitar (vorbim despre eykozapentaenovoy și acid docosahexaenoic). În primul rând aici este somonul Atlantic, care este crescut în ferme de pește. Stogrammovaya portie contine aproximativ 210 kcal, 30 g proteine si 9 grame de grăsime, din care 3-4 g apar în grăsimi mononesaturate. Acest pește gustos este, de asemenea, o sursa excelenta de vitamina B12 este implicat în carbohidrați, proteine și grăsimi metabolismul și scade nivelul de homocisteina din sange, care este foarte benefic pentru inima si vasele de sange.
De ton. În 100 de grame de ton - 136 kcal, 24,4 g de proteine și 4 g de grăsime.
Cod, Pollack, bas, crap, știucă, merluciu - conțin o cantitate mare de proteine (15 la 20g) și grăsime (de la 0,5 g până la 3 g la 100 de grame).
Carnea de vită poștală este o excelentă sursă de proteine, vitaminele B3 și B12 și, de asemenea, zincul, care consolidează sistemul imunitar. Există și carne de vită în carnea de vită.
Cu toate acestea, în carnea de vită sunt lucruri rele, cum ar fi grăsimi saturate și colesterol, dar acest dezavantaj este destul de echilibrat, prin prezența în ea acidului linoleic conjugat (CLA). Împiedică dezvoltarea cancerului, combătând această boală teribilă în toate cele trei etape: cea inițială, avansată și cu metastaze.
Pentru a avea mai puțină grăsime în carnea de vită, luați niște bucăți de carne - din coapse sau din coapse. Porțiunea de două sute de grame conține aproximativ 300 kcal, 34 g proteină și 18 g grăsimi (jumătate din acestea sunt mononesaturate).
Ouă întregi și albușuri de ou. Nu "Big Twenty" din cele mai valoroase produse nu ar putea face fără ouă, tk. proteina lor conține un set complet de aminoacizi esențiali și esențiali necesari pentru țesutul muscular. Mai mult de jumătate din proteinele din ou sunt în proteina sa, restul este în gălbenuș. Acesta conține, de asemenea, toate grăsimile. Dar această grăsime nu este totul rău: 38% sunt grăsimi mononesaturate utile și 14% sunt grăsimi polinesaturate utile. În ceea ce privește colesterolul, gălbenușul unui ou mare conține aproximativ 213 mg, și asta e mult. Cu toate acestea, dacă vă de fiecare dată când trimiteți gălbenuș în coșul de gunoi, voi vă priva de carotenoide - luteina si zeaxantina - care protejează retina de la diferite boli și, în plus, pentru a preveni dezvoltarea cancerului de colon.
Sânii de pui păstrează un conținut de conținut scăzut de grăsimi. Vă imaginați doar: doar 3 grame de grăsime pe 170 de grame de carne!
Produse lactate - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, brânză cu conținut scăzut de grăsimi (nu mai mult de 20%), iaurturi.
Legume - mazăre, fasole, linte. În ceea ce privește nutriția, ele pot da o sută de puncte înainte pentru foarte multe produse - o jumătate de cești de fasole conține aproximativ 6-9 g de proteine și 5-8 g de fibre dietetice. Fibrele solubile, bogate în fasole, reduc colesterolul, care este foarte util pentru inimă. Printre altele, leguminoasele sunt o sursă excelentă de acid folic și potasiu. Acidul folic nu numai că reduce riscul bolilor cardiovasculare, ci joacă, de asemenea, un rol important în sinteza hemoglobinei, care nu este proteică. În fasole există, de asemenea, o mulțime de fier și magneziu.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: