Cu admirație ne uităm la schiorii noștri, care, câștigând premii la Jocurile Olimpice și la campionatele mondiale, arată rezultate uimitoare pe pârtiile de schi.
Deci, câștigătorul de trei ori al Jocurilor Olimpice din 1980 la Lacul Placid Nikolay Zimyatov a fugit la o distanță de 30 km în 1 oră 27 minute 2 secunde, 50 km în 2 ore 27 minute 24 secunde. Numai prin munca colosală, prin formarea zilnică regulată, acești indicatori sunt realizați.
Informații generale despre formare
Antrenamentul este un proces construit pe baza unui sistem de exerciții care permite unui atlet să dezvolte calități fizice și morale și să obțină rezultate foarte bune.
Atunci când un atlet se mută pe schiuri, efectuând o varietate de exerciții, face sistemele cardiovascular, muscular, nervos și alte organe și de a lucra cu o mulțime de stres și de a rezista oboseala cauzate de sarcinile crescute.
După o antrenament obositoare și odihnă suficientă, corpul uman se poate confrunta cu o muncă mai dificilă ulterioară. Studiile au arătat că, dacă exercitați rar, de exemplu, o dată pe săptămână, atunci efectul de la o lecție la alta are timp să se estompeze. Nu va exista aproape nicio creștere a formării. Trebuie să te antrenezi cel puțin de 2 ori pe săptămână.
Pentru a crește exercițiul, volumul de muncă din clasă ar trebui să crească în mod constant, dar să nu fie excesiv. Stresul excesiv poate duce la suprasolicitarea organismului.
Să ne amintim legenda greacă antică a unui băiat și a unui taur. Un băiat mic și slab dorea într-adevăr să devină puternic și curajos. El ia cerut mamei să o facă. "În vestibulă se află vițelul nou-născut", a spus mama, "pune-l pe umeri și o duceți în jurul casei". Faceți acest lucru în fiecare dimineață și deveniți puternic ". Băiatul a îndeplinit sfatul mamei sale. Creșteți un băiat, creșteți și un vițel. Din ce în ce mai multe forțe erau necesare pentru ca băiatul să ridice și să transporte vițelul. Și într-o dimineață frumoasă, tânărul a surprins pe toată lumea pe umeri și a dus în jurul casei un taur tânăr.
Această legendă dovedește perfect că, încă din antichitate, oamenii au înțeles perfect importanța regularității instruirii și a gradului gradual de creștere a încărcăturii.
Dar cum să faceți pregătirea regulată și sarcina disponibilă și să crească treptat? Pentru aceasta, este elaborat un plan de instruire.
Anul de antrenament al schiorului este împărțit în trei părți - perioade.
Perioada care se încadrează în lunile de vară și toamnă se numește perioada pregătitoare. Perioada pregătitoare este împărțită în două etape - vară și toamnă. În acest moment, schiorul se pregătește pentru sarcini viitoare pe pista de schi, dezvoltă rezistență, forță, viteză și alte calități necesare.
Perioada de iarnă este numită cea principală. În acest moment, schiorul îmbunătățește tehnica de mișcare a schiurilor, dezvoltă rezistența deosebită a schiorului, viteza, participă la competiții.
În primăvară, schiorul trece de la antrenamente dificile de iarnă la odihnă activă, distrage atenția și readucă forța la exerciții și jocuri. Această perioadă se numește o perioadă de tranziție.
Toate perioadele de pregătire constau în cicluri. Cel mai mic ciclu de formare este un microciclu. Acesta include mai multe sesiuni de antrenament, alternând cu odihna.
Un microciclu de antrenament durează de obicei o săptămână sau cam așa ceva. Peste microcycle a avut loc nu mai puțin de sesiuni de instruire de două ore pentru copii de 10-11 ani, sesiuni de trei ore pentru 12-13 ani, tinerilor in varsta de trei sau patru ore și o jumătate de sesiuni de 14-15 de copii de ani și cinci ore pentru băieți și fete în vârstă de 16-17 ani . Desigur, de 4-5 ori pe săptămână ar trebui să antreneze numai cei care au decis să obțină rezultate bune pe pista, du-te la scoala de sport. Majoritatea tipilor mă pot limita la două sau trei ore pe săptămână.
Sesiunea de instruire constă din trei părți: o introducere "de bază și finală.
Partea introductivă a antrenamentului este adesea numită antrenament. Încălzirea este necesară pentru pregătirea corpului pentru o muncă de bază și mai dificilă. Încălzirea poate fi comparată cu încălzirea motorului mașinii înainte de călătorie. Orice șofer știe că nu este necesar să porniți motorul fără a încălzi motorul - îl puteți strica. Același lucru cu corpul nostru. Pentru ca el să poată face față lucrărilor înainte, trebuie să fie pregătit, "încălzit". Odată cu încălzirea, ritmul cardiac crește treptat, mușchii și ligamentele devin mai elastici, iar gradul de pregătire pentru muncă crește. Masele neîncălzite sunt ușor rănite.
În încălzire se includ, de obicei, alergări, exerciții de întindere și flexibilitate, iar iarna - mers pe jos și alergând pe schiuri.
Întreaga antrenament ar trebui să dureze 10-15 minute. Dintre acestea, 6-8 minute sunt petrecute alergând sau mergând pe schiuri și 4-7 minute - efectuând exerciții.
Iată exemple de exerciții care pot fi incluse în încălzire (Figura 62).
- Păstrează brațele drepte în spate, în lateral și în spate.
- Torsul se îndoaie în lateral, cu mâinile în spatele capului.
- Squatting - înclinați înainte și în jos.
- Rotirea brațelor drepte înainte și înapoi.
- Rotația torsiunii.
- Mahi alternativ dă în față și în sus.
- Rezistați ghemuită - accentul este minciuna.
- Schimbarea picioarelor în atac cu wiggle.
Fiecare exercițiu este realizat de 8-12 ori.
În partea principală a formării includ activități se mută de schi de execuție tehnică, se transformă, de frânare, coborâri și dezvoltarea de rezistenta, forta, rezistenta rezistenta, viteza, agilitate, si alte calitati. Pentru aceasta, sunt selectate exerciții adecvate. Despre exerciții pentru stăpânirea tehnicii și de a îmbunătăți aceasta a arătat în capitolul „O tehnică bună. - un rezultat bun“ Aceste exerciții sunt incluse în fiecare lecție. Despre exercițiile cu privire la dezvoltarea de rezistenta, viteza si forta vom descrie mai jos. În ultima parte a antrenamentului, sarcina scade treptat. Pentru a face acest lucru, utilizați o chiar și a alerga într-un ritm slab sau de a rula cu o rată de scădere treptată și trecerea la mersul pe jos, 3-4 exerciții de relaxare musculară (scuturare, leagăne relaxate brațe și picioare). În timpul iernii, utilizați schiurile la viteză mică pentru 5-10 minute.
Cum să elaboreze un plan de instruire
Acum, că aveți o idee despre perioadele de antrenament, microciclu și sesiune de antrenament, încercați să analizați modul în care acestea sunt legate.
Uită-te la grafic (Figura 63). Ea schițează planul de antrenament al schiorului anual. Diagrama prezintă perioadele, etapele și lunile de instruire.
Graficul prezinta in mod clar principalele caracteristici ale planului - creșterea treptată a volumului de încărcare de la o lună la alta, în perioada de pregătire, o mică reducere în ea, înainte de principal (descărcarea înainte de începerea lucrărilor pe zăpadă), și crește apoi mai departe la începutul perioadei principale și a redus în timpul participării la concurs și tranziția .
În fiecare perioadă, schiorul își stabilește un scop, sarcini și alegerea mijloacelor necesare, adică Exercițiile prin care se atinge scopul.
Scopul este să se pregătească pentru sezonul de iarnă, adică pentru a transfera sarcinile care trebuie efectuate în perioada principală.
Sarcini principale: 1) dezvoltarea rezistenței generale; 2) formare fizică versatilă (dezvoltarea vitezei, forței, dexterității, flexibilității, echilibrului, coordonării mișcărilor); 3) stăpânirea tehnicii mișcărilor.
Exerciții: alergare uniformă, cross-country, înot, canotaj, ciclism, schi; exerciții de dezvoltare generală pe forță și flexibilitate, sărituri, imitații de mișcări de schi, jocuri, exerciții cu greutăți, accelerare în alergare.
Scopul este de a arăta rezultate foarte bune în competiții.
Principalele sarcini: 1) stăpânirea tehnicii mișcărilor și îmbunătățirea acesteia, 2) dezvoltarea rezistenței speciale; 3) dezvoltarea în continuare a vitezei, a rezistenței generale.
Exerciții: schiuri la tempo diferite; exerciții speciale și jocuri pe schiuri; accelerarea pe schiuri; Mișcarea în condiții dificile, într-un ritm apropiat de competitiv; lungă, uniformă de mers pe schiuri.
Scopul este de a vă aduce corpul la începutul cursurilor în noul ciclu de ani în cea mai bună condiție posibilă.
Principalele sarcini: 1) reducerea sarcinilor de antrenament; 2) odihnă activă.
Exerciții: alergări uniforme, înot, ciclism, joc.
Înainte de începerea instruirii, sau chiar mai bine cu ajutorul unui profesor de educație fizică sau a părinților, trebuie să faceți un plan general de pregătire și un microciclu săptămânal. Clarificați perioada lecției, stabiliți scopul perioadei și exercițiul pentru a rezolva sarcinile cu care vă confruntați. Aceste exerciții vor fi incluse în sesiunile de antrenament într-un microciclu. Pentru a vă ajuta, oferim planuri aproximative pentru microciclurile perioadelor pregătitoare și de bază.
A doua zi. Sarcinile de formare: studiul tehnologiei și îmbunătățirea acesteia, dezvoltarea vitezei și a rezistenței speciale.
Încălziți-vă. Mișcare uniformă - 7 min, exerciții generale de dezvoltare - 5 min.
Partea principală. Perfecția tehnicii alternate în doi timpi este de 15-20 minute;
schi pentru dezvoltarea vitezei și agilității (relee viitoare, "Salki");
formare variabilă - 4-5 km: mișcare într-un ritm slab cu accelerații de 4-5 ori 300 m (puls la accelerații - până la 160-170 bătăi pe minut).
Partea finală. Mișcare uniformă într-un ritm slab - 5-7 minute.
A 4-a zi. Sarcini de formare: stăpânirea tehnicii și îmbunătățirea acesteia, dezvoltarea puterii și a rezistenței generale.
Încălzire - 10-15 minute.
Partea principală. Studiul mișcărilor simultane și îmbunătățirea acestora;
Exercițiu pentru dezvoltarea rezistenței la putere - mișcarea pe schiuri fără stâlpi - 10 min, accelerația printr-un accident vascular cerebral - de 4 ori 60 m;
formare uniformă: schiuri la un ritm mediu pe teren accidentat - 5-7 km (puls - 140-150 bătăi pe minut).
Partea finală. Mișcare uniformă - 5 min. Skating din munți - 10-15 min.
A 6-a zi. Odihnă activă: jocuri (hochei, fotbal, baschet) - 20-30 min. Exerciții generale de dezvoltare - 10-15 min.
A 7-a zi. Sarcinile de formare: îmbunătățirea tehnologiei, dezvoltarea rezistenței generale, echilibru, dexteritate.
Încălziți - 10 minute.
Partea principală. Studiul coborârilor, frânării;
formare uniformă: mișcare într-un ritm slab - 8-10 km (puls - 130-140 bătăi pe minut).
Partea finală. Exerciții pentru relaxare - 3-5 min.
Băieții de 11-12 ani ar trebui să treacă la fiecare lecție 2-3 km mai puțin, băieți 15-16 ani - 3-4 km mai mult. Accelerațiile pentru persoanele de 11-12 ani sunt efectuate pe secțiuni de până la 100-150 m.
Acest ciclu se repetă o lună. Dar numărul de kilometri de la ocupație la ocupație ar trebui să crească. Luna viitoare, creșteți viteza de mișcare.
A doua zi. Obiectivele formării: îmbunătățirea tehnologiei, dezvoltarea vitezei și rezistenței la viteză.
Încălzire - 10-15 minute.
Partea principală. Perfecționarea tehnicii de mișcări alternate în două trepte și simultan cu o singură operație;
accelerație pentru dezvoltarea vitezei - de 6 ori 100 m (11-12 ani - 6 ori 50 m);
Variabilă de formare - 4-5 km: mișcarea la schi într-un ritm moderat, cu accelerare - de 5 ori cu 500 m impulsuri în timpul accelerării - 170 de bătăi pe minut, între accelerațiile - 130-140 ..
Partea finală. Mișcarea uniformă - 3-5 min;
calarie de la munte - 10-15 min.
A 4-a zi. Sarcinile de formare: îmbunătățirea tehnologiei, dezvoltarea forței și a rezistenței generale.
Încălzire - 10-15 minute.
Partea principală. Imbunatatirea tehnicii de ridicare;
exerciții de joc pentru dezvoltarea rezistenței la putere (releu în zăpadă adâncă, jocul "cursa finlandeză", cursele releu) (vezi descrierea jocului de mai jos);
formarea uniformă într-un ritm mediu - 5-6 km (puls - 150-160 bătăi pe minut).
Partea finală. Mișcare uniformă - 4-5 minute.
A 6-a zi. Odihnă activă: alergare uniformă - 10-15 min. Exerciții generale de dezvoltare - 10-15 min sau jocuri - 20 min.
A 7-a zi. Obiectivele formării: îmbunătățirea tehnologiei, dezvoltarea durabilității de mare viteză.
Încălzire - 15 min.
Partea principală. Îmbunătățirea tehnicii de coborâre și întoarcere;
formarea repetată: de 3 ori 1 km la o rată ridicată (impuls 180 bate pe minut) după 4-6 minute de odihnă sau de formare de control sau competiții la o distanță de 2-3 km.
Partea finală. Mișcare uniformă într-un ritm slab - 5-10 minute.
Copiii cu vârste cuprinse între 11 și 12 ani trec în fiecare lecție 2-3 km mai puțin, 15-16 ani - cu 3-4 km mai mult. Accelerațiile de vară 11-12 se efectuează pe secțiuni de până la 200 m.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: