Să vorbim despre puritate. Tu ești cel care o face și nu vorbește. Și sunteți într-adevăr pregătiți să vă arătați în fiecare zi. Dar, de asemenea, doriți să învățați cum să vă instruiți cât mai eficient posibil. Pregătirea adecvată este la fel de importantă ca și formarea tare. Trebuie să știți ce faceți și de ce faceți acest lucru.
Problema este că Internetul este îngrămădit de multe programe de formare diferite și tocmai vă porniți în voie. Cum sa intelegeti aceasta mash? Astăzi este ziua ta norocoasă, pentru că voi împărți cu dvs. un plan de instruire de 6 luni, special conceput pentru începători!
Sunteți gata să activați modul BEAR?
Cerințe pentru începători de a efectua un "plan de instruire de 6 luni" BarBrazers pentru formarea de bază de rezistență
Mai întâi de toate, pentru a începe acest program de șase luni, ar trebui să puteți deja:
- 5 push-up-uri;
- 5 pull-up-uri (barbia deasupra bara);
- 5 sit-up-uri;
- 5 push-up-uri pe barele neuniforme;
Dacă nu sunteți în stare să faceți acest lucru, nu vă faceți griji, trebuie doar să treceți printr-un vorkout de 100 de zile. care este conceput pentru începători absolut și să vină înapoi!
Luna 1. Exerciții pentru întregul corp
Program de antrenament:
* Luni - lucrul întregului corp.
* Miercuri - lucrul întregului corp.
* Vineri - întregul corp.
În plus, puteți adăuga mai multe zile sau mai mult pentru a lucra în picioare, însă 3 zile de antrenament pe săptămână sunt minime. În prima lună în lumina reflectoarelor - pregătirea corpului pentru o pregătire ulterioară în domeniul calisthenicii.
Efectuând exerciții pe întregul corp, încărcați 5 mari grupuri majore de mușchi:
-Spina;
-piept;
-picioare;
-Mușchi de presă și coajă;
-Mușchii mâinilor.
Dacă nu aveți o bară orizontală, găsiți-o în apropiere. Sau găsiți-i o alternativă. Nu esti o fata care sa planga despre faptul ca nu ai o jucarie preferata.
Aceasta este prima lună de antrenament, deci nu vă așteptați la rezultate grave. Amintiți-vă câți ani i-a trebuit corpul să devină ceea ce este acum? Înțelegi că, prin urmare, este imposibil să te schimbi serios în doar o lună?
Rețineți că prima lună va merge la adaptarea întregului corp. Asigurați-vă că fumați cu atenție înainte de fiecare antrenament pentru a vă pregăti încărcătura și pentru a preveni rănile. Încercați să minimalizați timpul de odihnă între exerciții, odihniți între cicluri (1-3 minute).
În această lună, puneți fundația pentru încă 5 luni, deci țineți minte că un dezechilibru al pregătirii acum, va duce la probleme mai târziu!
Deși nu puteți observa nimic, simțindu-vă că faceți tot timpul aceleași exerciții, vă veți schimba.
Notă: La efectuarea acestui program de exercitii de 3 ori pe săptămână (sau mai mult), va fi prea plictisitor și vrei să faci altceva, trebuie doar să adăugați la diversitatea de oricare dintre cele 14 antrenamente BarBrazerz pentru începători.
Luna 2. Formarea "Să mergem" pentru dezvoltarea rezistenței corpului superior
Programul de formare:
* Luni - Let's Go training;
* Miercuri - antrenament complet
* Vineri - Let's Go training.
Acum trebuie să dezvolți o forță "tragere" și "împingere". În cea de-a doua lună, accentul se va pune pe creșterea forței corpului superior și a tricepsului, pentru o bună ieșire cu forța de două în viitor.
Luna 3. Combinarea antrenamentelor, trecerea la un nivel mai intens
Programul de formare:
* Luni - Pregătire corporală + Instruire "Să mergem".
* Miercuri - antrenament complet de corp + curs de formare "Să mergem".
* Vineri - antrenament complet de corp + curs de formare "Să mergem".
În această lună, veți avea nevoie de mult efort, pe măsură ce vă veți ridica la un nivel mai înalt în formare. Organismul dvs. trebuie să înceapă să producă forță pentru ieșiri cu forța de către doi, ceea ce reprezintă deja un nivel de pregătire mult mai ridicat decât cel pe care sunteți obișnuit.
Asigurați-vă că puteți face toate exercițiile în totalitate și cu tehnica potrivita, altfel NEXT MONTH COMPLET dezamagi.
În orice caz, nu va fi ușor, dar vă va face mai puternici
Luna 4. Vânătoare pentru o ieșire cu forța de două - cea mai importantă etapă pe calea către îndeplinirea standardului de comandă al BarBrazers
* Luni - Exit hunt + training pentru întregul corp (sau de antrenament fără un bar).
* Miercuri - Training Let's Go + de formare pentru întregul corp (sau de formare fără un bar).
* Vineri - Vânătoare de ieșire + formare pentru întregul corp (sau antrenament fără bar).
În această lună, trebuie să acordați o atenție deosebită "vânătorii de putere", fără a lua pauze în acest grup de exerciții.
Dacă întâmpinați dificultăți serioase în exercițiul "mașină de scris", faceți programul "Let's Go" cu unul dintre aceste exerciții pentru centura de umăr.
Trebuie să fiți literalmente obsedați în această etapă, deoarece aceasta poate fi cea mai dificilă lună.
Luna 5. Progresul în ieșire prin forță cu două. Stăpânirea primei ieșiri pure prin forța cu două
* Luni - Exerciții de conducere pentru ieșirea prin forță + Vânătoare după ieșire cu forța
* Miercuri - exerciții de conducere pentru puterea de ieșire + de formare pentru întregul corp (sau de formare fără un bar).
* Vineri - exerciții de conducere pentru ieșirea prin forță + vânătoare după ieșire prin forță
În această lună, formarea se va schimba puțin, pentru că acum trebuie să aveți suficientă putere pentru a efectua toate exercițiile de bază fără dificultăți. În plus, sunteți deja gata să începeți să vă antrenați la ieșire cu forța și este timpul să începeți să faceți acest lucru!
Uite ce trebuie să faceți pentru a instrui ieșirea cu forța cu două:
1. Push-up-uri explozive - de 10 ori.
2. Trapuri explozive cu mânerul inferior - de 5 ori
3. Zaprygivanie în focus pe bara cu o întoarcere negativă la poziția de plecare - de 5 ori
Faceți trei abordări, apoi mergeți la Hunt pentru ieșire cu forța. Dacă simțiți că nu există nici o forță pentru aceasta, atunci puteți să faceți o antrenament pentru întregul corp (sau să practicați fără bar) sau să faceți exerciții pe picioare.
Puteți schimba exercițiile oarecum, însă nu uitați că sarcina principală este să învățați cum să faceți o ieșire cu forța!
Luna 6. Standardul echipei BarBrazers (pentru incepatori)
Standardul echipei BarBrazers for Beginners constă în următoarele exerciții:
4 ieșiri prin forță cu două
15 push-up-uri pe grinzi
20 push-up-uri
10 șezuturi cu sărituri
10 picioare ascensoare în colțul de pe bara
4 ieșiri prin forță cu două
Termenul este de 3 minute.
Dacă în ultimele 6 luni te-ai antrenat într-adevăr, și nu halyavil, atunci nu vei avea probleme cu implementarea acestui standard!
Articole similare
-
Programe de instruire - program de formare pentru incepatori
-
Cum să obțineți dediks, toate pentru un hacker începător, free software pentru hacking, lecții video
Trimiteți-le prietenilor: