Forma feselor este un genetic dat exact la fel ca mărimea și incizia ochilor, lungimea picioarelor și grosimea tibiei. Prin urmare, dacă nu sunteți norocoși cu forma de preoți, nu vă supărați. Nu ascultați pe cei care promit să vă transformați fundul într-o minge rotundă, acesta este un "divorț". Doar chirurgia plastică vă poate ajuta în acest lucru și să obțineți fundul ca un brazilian. Numai cu ajutorul exercițiilor puteți schimba dimensiunea feselor (ridicați-o, îndepărtați frământarea), dar nu schimbați forma. Și, de asemenea, se referă la doamnele cu forme ideale de fese. Până la 25 de ani, nimeni nu are probleme, apoi apare aceeași celulită nefericită, frământare, scăpare.
Să ne dăm seama și toată lumea pentru sine decide ce fel de pradă aveți. Există 4 forme principale de fese (deși, de fapt, există mai multe dintre ele, dar vom lua cele mai comune forme).
1) Prima formă a formei "în formă de" A (o inimă inversată, ovală) este un aspect al formei și astfel de femei pot fi mândri de această formă. Raportul dintre talie și șolduri este de 0,7. Partea superioară a acestor fese este mică, partea inferioară este cea mai carne, curbura de la baza picioarelor până la talie este ascuțită, îndoirile și ieșirile laterale sunt absente.
2) A doua opțiune este "Runda" - lățimea oaselor taliei este egală cu lățimea oaselor pelvine, dar fesele sunt convexe, restante. De regulă, acestea sunt cele mai grele fese.
3) Cea de-a treia versiune a formularului "în formă de V" - fesele sunt "pline" în partea superioară, dar sunt în jos în "pâlnie".
4) "Pătrat" - lățimea oaselor taliei este egală cu lățimea oaselor pelvine, dar fesele sunt plate în același timp.
Acum, hai sa vorbim despre nutritie, despre acele produse care, impreuna cu exercitiile, vor ajuta la hrana buna a muschilor.
Cele mai bune surse de proteine includ:
- ouă (pui / prepeliță);
- carne de vită și mânzat;
- carne de pui fara piele, curcan;
- ton, tilapia;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- tofu;
- fasole și leguminoase.
În ceea ce privește carbohidrații, este mai bine să utilizați:
- maro / maro orez;
- cartofi dulci;
- cereale - fulgi de ovăz, hrișcă, orz de perle;
- cereale integrale;
- uscate (muesli și fulgi fără zahăr).
Ca grăsimi, utilizați:
- ulei de pește (capsule);
- ulei de măsline extra virgin;
- migdale și ulei de in;
- fructe cu coajă lemnoasă - migdale, casheuri, nuci;
- pește roșu - somon, păstrăv, somon.
Legumele ar trebui să devină o parte integrantă a dietei, în special:
- broccoli;
- spanac;
- conopidă;
- frunzele de salata;
- legume ambalate (amestecuri) de congelare rapidă.
Regulile de bază pentru alegerea exercițiilor pentru fese:
1) Forma mușchilor nu poate fi schimbată.
2) Excesul de grăsime este îndepărtat din fese cu o nutriție adecvată și cardio.
3) Formarea forței de forță asupra mușchilor gluteali trebuie făcută, având în vedere circumferința taliei și a șoldului. Dacă proporțiile sunt ideale, puteți experimenta numărul de repetiții din abordări. Acest lucru nu schimbă forma feselor, ci doar "surprinde" corpul, împiedicându-l să se obișnuiască cu un anumit regim de formare.
4) Toate exercițiile lucrează și dau un rezultat excelent, dacă sunt executate fără încălcări tehnice, sistematic și fără "jambs" cu alimente.
Exerciții de bază pentru crearea unui preot ideal
Poziția inițială a piciorului pe lățimea umerilor, picioarele ușor desfăcute spre exterior, spatele este drept, vederea este îndreptată direct înainte. Luați bara astfel încât gâtul să se găsească pe partea superioară a spatelui (trapez).
Inspirați, țineți-vă respirația și începeți să vă îndoiți genunchii. În același timp, trageți pelvisul înapoi, ca și cum ați dori să stați pe un scaun imaginar, nu vă puteți ridica genunchii de la picioare. Atenție vă rog! Nu modificați direcția de vizualizare. Du-te la paralela soldurilor cu podeaua. Din poziția inferioară, opriți fără oprire. Când treceți cea mai grea fază de recuperare, expirați. Îndreptați-vă. În punctul de sus, tensionați fesele.
Răspândiți-vă picioarele mai largi, pivotați-vă cât mai mult posibil (ca în prima poziție). Mâinile pe șolduri, înapoi drepte, bărbie în sus. Îndreptați mușchii presei și, menținând spatele perfect drepți, faceți lent plini, ghemuit - până la paralela șoldurilor cu podeaua. Începeți fără o pauză în partea de jos a amplitudinii. Îndreptați-vă, lăsând genunchii ușor îndoiți. Din această poziție, efectuați o nouă repetare.
Luați bara cu o priză dreaptă și stați drept, pieptul este ușor desfăcut, genunchii ușor îndoiți. Vederea trebuie îndreptată direct înainte.
Este foarte important să păstrați poziția ochiului pe tot parcursul exercițiului. Înclinați-vă înainte, spatele trebuie să fie perfect drept! Dacă spatele este involuntar rotunjit, atunci ați luat prea multă greutate. Teoretic, gâtul ar trebui să fie coborât până la jumătatea tijei. Cu toate acestea, dacă aveți o întindere "limp", vă puteți opri la nivelul genunchilor. În poziția inferioară deplasați în mod static mușchii feselor și încet, subliniez, reveniți încet la poziția de plecare.
Efectul exercițiului va fi mai mare dacă întindeți fese înainte de începerea repetării și păstrați tensiunea până când vă îndreptați.
4 Exercițiu: (ridicarea picioarelor)
Gândește-te cu fața în jos și ridică-te în poziție dreaptă. După ce ați făcut mai multe "pași" cu mâinile înainte, rotiți-vă înainte, astfel încât mingea să fie direct sub șolduri. Ridicați picioarele drepte în sus și în partea de sus a amplitudinii, strângeți mai mult fesele. Țineți-vă în această poziție pentru o secundă, coborâți-vă picioarele, dar nu atingeți picioarele podelei până când nu terminați toate repetările.
5 Exercițiu: (prochagivanie)
Încercați să găsiți un astfel de spațiu, astfel încât să puteți efectua până la 15 pași largi.
Luați-vă mâinile pe gantere și ridicați-vă drept. Strângeți mușchii presei, bărbia este ușor ridicată. Piciorul drept și cădea în ghemuit. Cu puterea piciorului drept, ridicați-vă de ghemuit. Transferați greutatea corpului la piciorul drept, îndreptați-o și puneți-l pe acesta la stânga. Apoi, mergeți înainte cu piciorul stâng și, continuând să alterați picioarele, efectuați atacuri, mergând înainte. Atenție vă rog! Țineți perfect poziția trunchiului drept.
6 Exercițiu: (alunecări cu sărituri)
Stați în picioare, picioarele sunt lățite de umăr, genunchii ușor îndoiți. Stați jos și luați-vă mâinile înapoi ca înotătorii înainte de a începe. Uită-te drept înainte. Cu un efort puternic, săriți în sus, ajutându-vă cu mâinile (așa cum se arată în imagine). Imediat după aterizare, cad în ghemuit.
7 Exercițiu: (pas cu pas pe platformă)
8 exercițiu (atacuri spate)
Stați drept, umerii sunt desfăcuți, brațele sunt coborâte liber de-a lungul corpului. Din această poziție, faceți un pas mare înapoi cu piciorul stâng și coborâți în ghemuit. Apoi împingeți-vă de pe podea cu călcâiul piciorului drept și reveniți la poziția de plecare. Picioare alternante, efectuați un anumit număr de repetări.
Trimiteți-le prietenilor: