Exerciții de pilates pentru începători la domiciliu

Pilates este o metodă populară de exerciții care a câștigat inima a milioane de fani din întreaga lume! În acest articol, înțelegem ce este Pilates, ce este utilizarea lui și învață exerciții de bază Pilates pentru începători.

Istoria Pilaților

Metoda Pilates, așa cum se știe acum, este un sistem de antrenament menit să sporească flexibilitatea, puterea și controlul corpului fără a crește volumul muscular.

Cine se poate angaja în Pilates

Pilates este disponibil pentru o gamă largă de persoane. Practic, oricine dorește orice vârstă sau profesie își poate dedica timpul pentru acest tip de fitness. Mulți oameni înțeleg că aceasta este o modalitate de a deveni mai subțire și mai puternică. Iar exercițiile pot fi modificate și ajustate astfel încât să puteți obține efectul fără a afecta sănătatea.

Principalul accent în pilates este atras de mușchii interiori ai abdomenului și de mușchii din spate. Atunci când mușchii de bază sunt puternici și își îndeplinesc pe deplin funcția, datorită exercițiilor, ei formează un tandem cu mușchii superficiali. Ca urmare, munca perfectă a coloanei vertebrale și mișcările coordonate. Acest lucru îi ajută pe oameni să depășească durerile de spate. Atunci când mușchii spatelui sunt întăriți, presiunea pe spate este redusă și corpul se poate mișca liber.

Exercitiile Pilates pentru incepatori sunt eficiente daca sunt efectuate acasa

Pilates este starea de bine a corpului și a minții. Observarea și atenția sunt o parte integrantă a practicii. În clasă în clasele de grup, toată atenția este axată pe profesor. La domiciliu, aveți ocazia să vă concentrați cu adevărat pe ceea ce faceți și pe ceea ce vă simțiți. Este o atmosferă ideală pentru a înțelege și a realiza exerciții pilate în interiorul tău, ceea ce face clasele chiar mai eficiente.

Sfaturi pentru începători: cum să vă pregătiți pentru o lecție la domiciliu

E timpul

Încercați să înțelegeți ce sunt destinate și de ce nu au lucrat înainte. Poate că vei face descoperiri care te vor duce la un nou nivel.

Nimeni nu se uită

Ai avut vreodată un instructor care te-a corectat înainte să ai șansa să afli ce fel de exercițiu? E uneori enervant, nu-i așa? Cu toate acestea, uneori trebuie să ne uităm puțin înainte de a face ceva corect.

Acasă nimeni nu va găsi vina cu tine. Alți practicieni care vă pot privi când sunteți pe punctul de a repeta o altă încercare de a face exercițiul de bază corect sau de instructor. Casa este o șansă de a lucra și de a ascuți fiecare mișcare, fără a fi frică să arate stupid.

Fiți unul cu Pilates

Antrenează-te la un moment convenabil

Program recomandat: 2-4 lecții pe săptămână. Chiar dacă vizitați studioul Pilates de câteva ori pe săptămână, atunci nimeni nu interferează cu adăugarea a încă câteva exerciții de acasă!

7-minute de formare Pilates în imagini pentru începători cu descrierea exercițiilor

În acest complex, este compilată lista celor 12 cele mai eficiente exerciții Pilates pentru începători. Fiecare element trebuie executat în 30 de secunde, cu o pauză de 30 de secunde între ele.

Amintiți-vă că ideea de antrenament este de a face acest lucru în 7 minute. Mai intai puteti incepe cu mai putine repetari, apoi le puteti creste pentru a investi la ora specificata.

1. Ridicați-vă drept: tocurile sunt aduse împreună.
2. Începeți săriți, în timp ce împrăștiați brațele și picioarele în direcții opuse.
3. Combinați-vă mâinile peste cap, în timp ce vă răspândiți picioarele la lățimea umerilor într-un salt.
4. Întoarceți-vă la poziția inițială: picioarele sunt împreună, mâinile sunt întinse de-a lungul trunchiului.
5. Se repetă.

Catedra se sprijină pe perete

1. Înclinați-vă spatele la perete, odihniți-vă cât mai greu posibil.
2. Glisați în jos pe perete simulând așezarea pe scaun și trageți brațele paralele cu podeaua.
3. Fiți în această poziție pentru 5 respirații.
4. Reveniți la poziția inițială, micșorați-vă mâinile.
5. Se repetă.

Push-up-uri și întindere

1. Ridicați mâinile sus
2. Îndoiți-vă și puneți-vă mâinile direct pe podea, în timp ce picioarele rămân în poziția lor inițială. Veți fi asemănător cu litera inversată V.
3. Mergeți pe palme în față, fără a vă ridica picioarele din punctul original, până când nu vă ocupați de o poziție orizontală.
4. Faceți 3-5 împingeri, așezându-vă coatele spre laturi.
5. Reveniți la poziția verticală și repetați.

Trebuie să urmez o dietă?

Reducerea calorii poate contribui la scăderea temporară a greutății, dar în marea majoritate a cazurilor, pe termen lung, duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, un adevăr bine-cunoscut, cu care nu puteți contesta - efectul este mai rapid și mai vizibil dacă se respectă restricțiile în produsele alimentare. Atunci când jucați sport, nu este necesar să încercați diete dure, mai degrabă va duce chiar la un efect negativ. Este suficient doar să se respecte nutriția adecvată, să se limiteze consumul de grăsimi și prăjit, mai ales la culcare.

1. Lie pe podea, îndoiți genunchii.
2. Trageți-vă brațele înainte.
3. Ridicați umerii și pieptul și faceți cât mai multe răsuciri cu un înclinare spre stânga.
4. Stați în această poziție pentru 3 respirații profunde.
5. Întoarceți-vă la poziția de pornire și repetați-o cu o înclinare spre dreapta.

1. Fixați puternic scaunul la perete pentru a-l stabiliza sau utilizați un alt punct înalt pe care puteți să-l intensificați.
2. Puneți un picior pe elevație, în timp ce trageți mâinile înainte pentru a echilibra trunchiul.
3. Începeți brusc ridicarea celui de-al doilea picior, transferând treptat greutatea.
4. Puneți piciorul înapoi pe podea și reveniți încet la poziția de plecare.

1. În acest exercițiu, vă puteți sprijini pe perete.
2. Răspândiți-vă picioarele la lățimea șoldurilor.
3. Îndoiți-vă genunchii adânc, fără a vă ridica călcâiele și fără a vă scădea fesele.
4. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
5. Strângeți mușchii gluteali și creșteți lent.
6. Se repetă.

1. Stați pe un scaun (sau pe podea) direct cu picioarele extinse și închise.
2. Fă-ți mâinile în spatele tău în suprafață.
3. Ridicați-vă șoldurile în sus. Rămâi în această poziție 3 respirații adânci. Nu vă înclinați capul.
4. Acceptați poziția inițială și repetați.

1. Acceptați poziția orizontală.
2. Trageți-vă coatele pe podea. Corpul ar trebui să semene cu o linie dreaptă. Țineți apăsat timp de 10 secunde.
3. Se repetă.

1. Stați drept, închideți-vă picioarele și îndoiți brațele în coate.
2. Începeți să alergați, ridicându-vă genunchii în fața dvs.
3. O abordare implică patru ridicări ale fiecărui genunchi.
4. Se repetă.

1. Stați cu mâinile pe șolduri și faceți un pas cu un picior înainte.
2. Echilibrați-vă balanțele interne astfel încât corpul să nu se balanseze de la o parte la alta. Corpul ar trebui să semene cu litera inversă V.
3. Faceți un atac cu corpul înainte, încercând să nu vă îndoiți piciorul. Păstrați dreptunghiul drept și îndoiți profund piciorul anterior.
4. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire.
6. Schimbați picioarele și repetați-le.

Plank cu întoarcere laterală

1. Luați accentul pe brațele întinse
2. Odihniți-vă pe mâna stângă și ridicați-o pe cea dreaptă, întorcând trunchiul perpendicular pe podea. Încercați să nu întoarceți piciorul - acestea trebuie să rămână în poziția inițială.
3. Întoarceți-vă la poziția de plecare și faceți același lucru cu cealaltă mână. Stai la 3 conturi.
4. Se repetă.

1. Odihniți-vă cu cotul pe un braț, ținând corpul ca un șnur.
2. Luați 3 poziții în această poziție.
3. Coborâți șoldul până la podea și rămâneți în această poziție pentru încă 3 conturi.
4. Repetați timp de 15 secunde pe fiecare parte.
5. Exercițiile de bază ale pilaților sunt recomandate să fie efectuate în mod constant pentru a obține efectul maxim!

Pilates va pierde in greutate?

Veți ajuta pilații să piardă în greutate? Toată lumea știe că o combinație magică de dietă și exercițiu poate ajuta la scăderea rapidă a kilogramelor suplimentare. decât o dietă sau un exercițiu. Eficiența instruirii pilates este la fel de eficientă ca și formarea cardio în cazul pierderii în greutate. Care sunt motivele pentru aceasta?

Calorii arse cu pilați

Pierdeți greutatea cu pilați - este ușor!

Primul motiv este matematica simplă. Dacă sunteți o persoană sedentară sau o persoană care conduce un stil de viață activ, dar nu acordă suficient timp exercițiilor fizice, atunci Pilates va crește cheltuielile dumneavoastră termice totale.

Dacă de obicei ardeți 1200 de calorii pe zi, 300 de calorii sunt arse pe antrenament, în total, veți arde 1500 de calorii. Asta este cu 25% mai mult. decât înainte de lecțiile lui Pilates. Acest lucru se aplică tuturor exercițiilor, nu doar Pilates. Cu toate acestea, este important să înțelegeți că o creștere a activității în timpul exercițiului pentru scăderea în greutate duce cu siguranță la creșterea arsurilor de calorii.

Metabolism crescut

Pilates ajută la scăderea în greutate, afectând compoziția chimică a corpului. Nu faptul că toți oamenii încearcă să piardă în greutate. Mai degrabă, creați un corp armonios. Dacă, de exemplu, ați avut o greutate constantă, dar a fost posibil să mutați un corp frumos din ea. Vrei să cântărești mai puțin? Poate că nu! Când ne uităm în oglindă, în principiu vrem să vedem un corp strâns, mușchi și un minim de carne excesivă. Cu alte cuvinte, mai multa masa musculara si mai putina grasime.

Pentru a schimba raportul dintre mușchi și grăsimi, trebuie să faceți o antrenament de rezistență. Tehnica folosește două opțiuni de antrenament: lucrul cu greutatea proprie și utilizarea simulatoarelor. Formarea corectă a pilaților vă va cere să stăpâniți o serie de exerciții cu greutatea corporală.

Modificarea compoziției corpului prin mărirea masei musculare și reducerea grăsimii corporale va avea un efect pozitiv asupra metabolismului. Cu cât mai mult mușchi adăugați, cu atât mai multe calorii veți arde în repaus. Da, l-ai citit corect. Veți arde mai multe calorii în repaus pur și simplu prin adăugarea de mase musculare la corpul dumneavoastră.

Efect de fitness

Exercițiile de pilates oferă încredere în sine

Dacă motivele de mai sus nu sunt suficiente pentru a vă convinge de eficacitatea pilaților ca formă de fitness, atunci există încă un motiv.

Acesta este un ingredient secret pe care practicanții îl numește "efect de fitness".

În timpul antrenamentului Pilates, vă veți instrui în mod constant mușchii abdominali, umerii se vor îndrepta, iar gâtul se va prelungi. Până la sfârșitul sesiunii veți vedea o schimbare: coloana vertebrală se va prelungi, talia se va îngusta și veți obține o poziție mândră.

Poziția este complet reconstruită, făcând-o să pară și să se simtă mai îndelungată și mai înaltă decât cu o oră înainte. Toate acestea, chiar fără a recurge la o dietă, fac din pilates o metodă rapidă de a pierde în greutate. În timp ce gândiți și reconstruiți mâncarea, puteți arăta deja mai bine cu pregătirea obișnuită. În cele din urmă, Pilates vă face să vă simțiți mai bine și creșteți stima de sine.

Cât de des trebuie să lucrezi pentru a pierde în greutate?

Recomandările pentru activitatea fizică includ 2,5 ore pe săptămână de aerobic moderat (cardio) sau exerciții de 1,25 ore de intensitate ridicată. În mod obișnuit, un program de antrenament destinat scăderii în greutate include încărcături cardio (rularea sau un pas rapid).

Programul de ardere a grăsimilor

• Ziua 1: Pilates 40-60 minute, cardio 30 min
• Ziua 2: cardio 30 de minute
• Ziua 3: Pilates 40-60 de minute.
• Ziua 4: cardio 30 de minute
• Ziua 5: cardio 30 de minute
• Ziua 6: Pilates 40-60 min, cardio 30 min
• Ziua 7: O zi liberă

Conform studiilor, apare o pierdere semnificativă în greutate cu sesiuni de timp de peste 250 de minute pe săptămână. Acest lucru poate fi de la patru la cinci sesiuni de Pilates pe săptămână.

6 principii ale pilaților

6 principii ale pilaților: centrifugare, control, curgere, respirație, precizie și concentrare. Aceste șase principii sunt componente integrale ale pregătirii de calitate. Metoda Pilates a preferat întotdeauna calitatea la cantitate. Spre deosebire de multe alte sisteme, în timpul lecției, nu veți repeta același exercițiu de mai multe ori. În schimb, este necesar să se efectueze mișcarea în mod clar și complet. În cele din urmă, aceasta va da rezultate mult mai repede decât vă puteți imagina.

Articole similare

• Exerciții cu gantere pentru începători

• Masca pentru fata de lut negru la domiciliu

• Crema de tort de proteine ​​acasă, rețetă pas cu pas cu fotografie

Trimiteți-le prietenilor: