- Cea mai importantă regulă pentru recrutarea în masă este să câștigi mai mult decât cheltuiți. Ie pentru a primi energie din alimente (Kcal) mai mult decât să cheltuiți.
- Persoanele implicate în muncă fizică grea, în medie, au nevoie de 2.500 - 3.500 de calorii. Pentru simplitate, puteți să vă luați greutatea și să vă multiplicați cu figura 30. Aproximativ astfel: 90 (kg) X 30 = 2700 Kcal. Figura rezultată arată cantitatea aproximativă de calorii necesare pentru a vă menține greutatea (metabolismul de bază) neschimbată. Pentru un set de masa musculara este necesară pentru a oferi calorii suplimentare peste cifrele care rezultă, este de obicei necesar pentru a adăuga calorii la dieta ta de zi cu zi are 500 de calorii - aceasta este suma pe care este necesar pentru tine pentru echilibrul energetic pozitiv în timp ce lucrează pe platoul de filmare în masă.
- Încercați să respectați următorul raport: proteine - 20-30%, carbohidrați - 50-60%, grăsimi - 10-20%.
- Pentru un set de masă musculară, trebuie să consumați 2-3 grame de proteine pe kg din greutatea dumneavoastră. De exemplu: la o greutate de 90 kg este necesar să existe cel puțin 180-270 grame de proteine pe zi. Aici trebuie să luăm în considerare doar proteinele animale și proteinele din suplimente. Proteina animală este tot ce se folosește pentru a alerga, să sară, să zboare sau să fie asociată cu acestea. Aceasta este, în primul rând, orice carne, pește, carne de pasăre, ouă, produse lactate (de la lapte la brânză de vaci). Sânii de pui sunt în mod tradițional considerați cea mai bună sursă de proteine pentru cei care doresc să câștige mase musculare. Carnea naturală proaspătă este, de asemenea, potrivită pentru aceste scopuri. Carnea de vită și mânzat conduc.
- Carbohidrații vin în două tipuri: simplă (dulce) și complexă (cereale). Primul determină o creștere rapidă a insulinei și este foarte rapid absorbită, adesea rezultând acumularea de exces de grăsime. Dar carbohidrații complexi sunt digerați încet și în mod constant pentru o lungă perioadă de timp pentru a vă oferi energie. Astfel, pentru a calcula cantitatea necesară de energie, luăm în considerare doar cerealele (orez, hrișcă, fulgi de ovăz - în mod ideal). Dar marshmallows, ciocolata, faina, etc este recomandabil să nu luăm ca bază. Este foarte de dorit să excludem alcoolul.
- În legume și fructe (surse de carbohidrați, formal) este o mulțime de fibre, care încetinește absorbția de alimente și este foarte util pentru organismul nostru. Prin urmare, castraveții, roșiile, varza pot fi consumate într-o cantitate rezonabilă, fără să le numărăm.
- Mâncați de multe ori, dar în porții mici. Numărul de mese poate fi de până la opt. În primul rând, alimentele fracționare vă oferă suficientă substanță nutritivă pe parcursul zilei. În al doilea rând, aceasta vă va transforma metabolismul; toate procesele și sintezele din corpul tău merg mai repede. În al treilea rând, acest lucru face posibilă asimilarea mai multor proteine.
- Ziua ta ar trebui să înceapă cu carbohidrați și să se termine cu proteine. Acesta este motivul pentru care se spune că este foarte nedorit să mănânci dulce seara sau înainte de a merge la culcare. În general, în timpul zilei proporția de carbohidrați se schimbă treptat. La început, există multe, seara mai puțin și mai puțin.
- Există două puncte în care corpul are nevoie de carbohidrați. Și carbohidrații simpli vor fi chiar mai buni decât carbohidrații complexi. De data aceasta - în dimineața, după trezire și imediat după antrenament, în acest moment ar trebui să mănânce cele mai multe dintre caloriile zilnice din carbohidrati. În 60-120 de minute de la sfârșitul efortului fizic în organism, așa-numitul. Carbohidrat - fereastră proteică. Aportul în timp util de carbohidrați și proteine în acest interval de timp este un stimulent puternic al anabolismului. Și aveți nevoie de carbohidrați și proteine rapide. Dulce este o sursă bună de carbohidrați simpli (rapizi). Și proteina din zer este o sursă bună de proteine rapide. Personal, recomand imediat după antrenament mânca date - cel puțin 6 piese (pentru stalwart Buchenwald și poate fi de 12 sau mai mult), care ar închide fereastra de carbohidrați, datele nu sunt alese pe baza unui indice glicemic foarte ridicat.
- Dieta corectă înainte de antrenament trebuie să conțină carbohidrați, proteine și să nu conțină nici o grăsime (de preferință, nu mai mult de 3 grame). Carbohidrații înainte de exercițiu sunt necesari pentru a încărca cutiile de glicogen și pentru a oferi mușchilor și creierului energie. Cu 30 de minute înainte de începerea exercițiului, luați un amestec de proteine și carbohidrați de înaltă calitate, pentru a crește nivelul de insulină din sânge și a crește tonul energetic.
- Înainte de a merge la culcare, luați o cantitate mare de băuturi proteice pentru a vă relaxa reacțiile catabolice de noapte: veți avea nevoie de o proteină "lungă" sau "de noapte". De exemplu, cazeina. Vă rugăm să rețineți că corpul dumneavoastră va fi 6-8 ore fără alimente noi, așa că este important să luați o bună parte din proteine pe timp de noapte. Chiar mai brutală, dar o idee grozavă, se va ridica noaptea și va bea o cantitate de proteine. Dar acest lucru este pentru fani absolut congelate.
- În primele câteva săptămâni de pregătire obișnuită, renunță treptat la produse dăunătoare - produse de cofetărie, alimente grase, grăsimi animale, pâine și rulouri albe, toate tipurile de cola. Excludeți din carnea dvs. cârnați și produse afumate, produse semifinite și conserve.
- În timpul perioadelor de activitate fizică, necesarul de lichide al organismului crește dramatic. Bea mai simplu, nu sclipitoare, apa curata. Creșterea masei musculare fără folosirea apei este imposibilă.
Amintiți-vă, aveți nevoie doar de un somn plin, de 7-8 ore pentru a vă restabili și a crește muschii.
Alimentație sportivă pentru obținerea masei musculare
**** Dacă nu ești înclinat la plinătate, atunci dă-ți preferință geyners. altfel - proteine.
pregătire
- Nu urmăriți cântarele mari, puneți mai întâi tehnica corectă de a face exercițiile.
- Asigurați-vă că faceți încălzirea.
- Principalul accent se pune pe exercițiile de bază: squats, deadlift, press bench, press standing, pull-ups.
- Utilizați doar o barbellă și gantere, încă nu aveți nevoie de simulatoare.
- Nu antrenați mai mult de 3 ori pe săptămână. Nu mai înseamnă mai bine.
- Creșteți constant greutatea cojilor.
- Nu efectuați mai mult de 3-5 exerciții pe antrenament, fără a include caldurile și exercițiile pentru presă.
- Realizați 6-12 repetări.
- Timpul de antrenament nu trebuie să depășească 45-60 de minute.
Program de instruire
Toate exercițiile sunt efectuate 5x8, adică 5 abordări pentru 8 repetări. La începutul antrenamentului, se face o încălzire. La sfârșitul exercițiului, exercițiile se fac pe presă și se întind muschii.
1 zi. Piept, biceps.
- Apăsați Bench Press Bench
- Bench bar pe o bancă înclinată
- Push-up-uri pe barele neuniforme
- Îndoirea mâinilor cu marmură în picioare pe biceps
- Tragerea înapoi
Ziua 2. Picioare, umeri.
- Squats cu o barbell
- Stând pe șosete
- Bench Press Rod
- Ridicarea mâinilor cu gantere în picioare
- Diluarea mâinilor cu gantere în pantă
3 zile. Înapoi, triceps.
- Îndreptare
- Trageți o prindere largă
- Rod trageți pe curea în panta
- Presa franceză
- Extinderea mâinilor pe bloc
psihologie
Psihologia ne poate ajuta în recrutarea masei și schimbarea trupurilor noastre spre bine. Voi recomanda doua exercitii foarte simple.
- În cazul în care post-antrenament bea un shake de proteine - un luminos, în mod clar, viu imagina cum cocktail-ul este turnat în corpul dumneavoastră, umplerea muschii cu substanțe nutritive ca muschii cresc de la aceasta și se umfla. Cel mai important lucru este să-l imaginați foarte bine, cât mai luminos și mai clar posibil, atingând senzații în corp. Toate acestea trebuie făcute de fiecare dată după antrenament.
- În fiecare zi, înainte de a merge la culcare, imaginați-vă (în mod clar, în mod clar, viu, în detaliu) corpul la care aspiră la (ceea ce musculare grupuri au mai mult de cât de mult, etc), dar se pare ca si cum ai fi realizat deja . Și această imagine, mental, "impune" corpul tău, căutând senzații reale. Și cu această imagine, du-te la culcare. Astfel, subconștientul dvs. va primi o comandă de schimbare a corpului.
Trimiteți-le prietenilor: