Împingerea pe barul orizontal de secole a fost unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea tuturor mușchilor trunchiului, precum și pentru dezvoltarea rezistenței și forței. Cu cât trageți mai mult, cu atât mai atletic devine torsul, mâinile devin literalmente un cuvânt din "fier", obțineți rezistență extraordinară, putere. Dar există un lucru care vă poate încetini dezvoltarea - este limita proprie, ceea ce nu vă permite să măriți numărul de trageri pentru o abordare. Cum să o depășim? În acest articol vom analiza 2 metode eficiente care permit creșterea numărului de trageri pe bara orizontală.
Program de trage-up-uri pe bar 30 de săptămâni
Acest program este conceput pentru 30 de săptămâni, dar puteți începe cu numărul maxim de repetări pe care le faceți în acest moment.
După cum se poate observa din tabel, lecțiile pentru program sunt următoarele:
Alegeți repetarea maximă, de exemplu dacă puteți trage de 15 ori, apoi începeți cu a 14-a săptămână.
Realizați-o cel mai bine de 3-4 ori pe săptămână (de exemplu: luni, miercuri, vineri), dând mușchilor o odihnă, altfel ar putea să apară o stare de exces de forță și va duce mai mult la rău decât la bine.
Fiecare lecție este alcătuită din 5 abordări, între abordările de odihnă nu ar trebui să fie mai mult de 2-3 minute. Acest mod de antrenament va da mușchilor stresul necesar, ca rezultat al cărora hipertrofia musculară și puterea se dezvoltă rapid.
Astfel, în fiecare săptămână se va adăuga numărul de repetări, oferind mușchilor o încărcătură constantă. Strângerea este cea mai bună în stilul clasic - o prindere dreaptă mijlocie care asigură o încărcare uniformă asupra tuturor grupurilor musculare.
Ce aș vrea să adaug. Acest program va merge chiar mai eficient și, probabil, mai rapid (cu adăugarea de forțe - este posibil să se sară de câteva săptămâni), dacă vă conectați la el, de exemplu, în dimineața. Rularea perfect tonifiază mușchii, îmbunătățește circulația sângelui în tot corpul, crește rezistența și dă o grabă de energie. Puteți rula oricând, indiferent de program, cea mai bună opțiune este de 3-4 km și mai mult (de 2-3 ori pe săptămână), totul depinde de starea fizică.
În cazul în care sunteți un turnichet "cool" și sunteți deja strâns de 26 de ori, atunci trebuie să vă modificați. Esti surprins? Ce inseamna sa ne agatam impreuna - un rucsac cu o sarcina, o greutate in plus pe centura, etc. și alegeți săptămâna pe care o puteți stăpâni. În stadiul inițial, încărcătura se va potrivi cu 2-3 kg, din nou, greutatea încărcăturii depinde de forma fizică. În plus față de creșterea numărului de trageri, această metodă completează perfect mușchii, crește volumul lor și se dezvoltă și forța explozivă (viteza). Dacă acest program, din anumite motive, nu se potrivește, puteți utiliza programele prezentate în aplicațiile Android "Trageți pe bara".
scară
Cea de-a doua metodă de antrenament pentru a crește numărul de trageri este jocul scării, care a fost cunoscut de mulți oameni încă din perioada sovietică. De obicei, 2 - 5 persoane participă la aceasta, dar o vom lua în considerare pentru una, deoarece în cazul nostru este necesară o abordare individuală. Esența metodei este după cum urmează:
* Vă determinați tragerea maximă, de exemplu - 15.
* Clasele se efectuează în conformitate cu metoda de mai sus - de 3 ori pe săptămână.
* Trebuie sa incepeti cu o repetare (prima abordare) si apoi sa cresteti - 2, 3 ... 15. Asta inseamna ca vor veni 15 abordari intre care restul nu este mai mult de 1-2 minute. Când am ajuns la vârsta de 15 ani, începem să tragem în sus pentru a reduce numărul de repetări - 14, 13. 1. Și de 3 ori pe săptămână.
* Săptămâna viitoare vom crește repetarea maximă de 1-2 ori și vom aborda această schemă.
Durata acestei metode depinde de progresul înregistrat în creșterea marcajelor. În plus, scara coach-uri perfect "respirație", intareste sistemul cardiovascular, dezvolta forta rezistenta.
În concluzie, vreau să ofer sfaturi utile. Oricare dintre aceste metode este concepută pentru clase de 3-4 ori pe săptămână. În cazul în care, în plus față de creșterea numărului de pull-up-uri. doriți să obțineți mușchii de atenție atletice, să pompiți toate grupurile musculare ale corpului superior, atunci opțiunea ideală va fi schimbarea mânerului. De exemplu, luni - un mijloc clasic de prindere pentru pomparea tuturor mușchilor torsului, mediu - o prindere îngustă inversă pentru pomparea bicepsului, vineri - o prindere largă dreaptă pentru pomparea spatelui. În următoarele săptămâni, în conformitate cu aceeași schemă.
Principalul lucru, cu orice metodă de antrenament, vă ascultați mereu, la sănătatea dumneavoastră. Este necesar - odihna nu 3, dar 5 minute, dureri musculare - dor de zi, de altă parte. Balanță, dar nu fi leneș! Doar într-o luptă nemilos cu tine însuți cultivi!
Nutriție + exerciții pentru slăbirea picioarelor
80% din succesul în scăderea în greutate oferă o nutriție adecvată. Sportul este cu siguranță importantă - dar în acest stadiu, este mai mult pentru creșterea cantității de calorii consumate în timpul zilei (am explicat antrenorul). De când am renunțat la dulciuri grase, prăjite și cumpărate, am avut chiar și acnee pe fața mea! Desigur, aici este în faptul că acesta a devenit o băutură de zi cu zi, timp de 2 cesti de produse lactate - se pregătesc acum maia lor Slim de la Bakzdrav. Există bacterii care nu permit dezvoltarea microorganismelor patogene. Ce să împachetări și creme, acestea cu siguranță nu va ajuta să piardă în greutate, dar, pentru a reduce rugozitatea și de a îmbunătăți pielea de sub puterea lor.
Extinderea pentru cei care conduc un stil de viață sedentar
exerciții interesante, voi încerca, este păcat că nu este nimic pentru genunchi, așa cum am de la un genunchi stil de viata sedentar de multe ori rănit, acum am bea Sustilak familiar sfătuit, mai ușor, dar ar dori totuși lor cald în sus, așa că era în siguranță cu el.
Durerea în genunchi atunci când stați ghemuit - ce să faceți?
Când am început să merg la sala de sport am, de asemenea, puternic genunchi a început să dureri, și, uneori, chiar și puterea de a îndura această durere nu a fost, unguente încercat să frotiu, a devenit mai ușor, dar doar pentru o oră - două, apoi unse încă o dată, în general, un coșmar, iar sala nu mai este plimbare, pentru că atunci astfel de consecințe. Apoi, el a decis să încerce o pastilă Sustilak, dar cu ei a devenit mai ușor, pur și simplu, sa dovedit că sarcina de impact puternic, și lichid în articulații un pic.
5 minute de antrenament de birou
Faceți clic pe imaginile pe care le animați (astfel încât să înțelegeți mai bine cum să faceți exercițiul)
Articole similare
-
Schema de trage-up-uri pe bara, cum de a crește numărul de pull-up-uri pe bara, crește
-
50 Push-up-uri pe barele neuniforme - antrenament pe stradă - antrenamente cu greutatea proprie
Trimiteți-le prietenilor: