Se pare că, în general, boxul sportiv necesită în special efort și tensiune maximă.
Vorbim constant despre puterea musculaturii, despre tonul, despre greutatea maximă pe care o poate ridica o persoană sau despre ce putere maximă să lovească.
Suntem obișnuiți cu faptul că sportul - este o sarcină prohibitivă și un efort constant, fizic și psihic.
Dar foarte rar vorbim despre faptul că tensiunea are un proces invers - relaxare.
Două procese mentale de bază - inhibarea și excitația sunt responsabile pentru două mecanisme fiziologice de bază ale relaxării și inhibiției. Orice mișcare constă în relaxarea unor mușchi și tensiunea celorlalți.
Prin urmare, pentru fiecare sportiv este important să înțelegem că este lucrul interdependent al acestor mecanisme, relaxare și tensiune și oferă activitate fizică. Și coerența și coerența acestei lucrări determină eficiența mușchilor, calitatea tehnologiei, regimul consumului de energie, fizic și cognitiv.
În general, ideea principală este că, fără o relaxare adecvată, nu va exista tensiune necesară.
Enforcerii pot fi numiți mușchi, care au fost supuși stresului pentru o lungă perioadă de timp și nu au primit o relaxare adecvată. Problema întăririi musculare apare la mulți sportivi, în special la vârsta mai matură, când încărcăturile sunt destul de ridicate, iar relaxarea voluntară nu este suficientă pentru a face fibrele musculare să atingă starea optimă.
Această stare a mușchilor este adesea una din cauzele traumatismelor, precum și un impact negativ asupra vitezei și forței șocurilor.
Pentru a evita starea de înrobire și înecare a mușchilor, este necesar să lucrăm în mod deliberat la relaxare.
Se pare amuzant, dar fiecare atlet, pentru a atinge performanțele fizice maxime, trebuie să treacă în mod conștient abilitatea de a-și relaxa mușchii.
Astfel de instruiri bazate pe abordarea științifică a psihologiei și fiziologiei vor contribui la realizarea unei lucrări armonioase și echilibrate a fibrelor musculare și, ca o consecință, la următorii indicatori:
- îmbunătățirea indicatorilor de viteză,
- creșterea rezistenței speciale,
- îmbunătățirea acurateței mișcărilor,
- dezvoltarea mai rapidă a unor noi tehnici,
- îmbunătățind calitatea odihnei și recuperarea mai rapidă după efort fizic.
Există o strânsă legătură între starea musculaturii scheletice și sistemul nervos, psihicul atletului. Există trei procese principale: mișcare, gândire și emoție. Toate sunt strâns legate. Deci, amintiți-vă că:
- Tensiunea musculară se reflectă întotdeauna în starea psihică, determinând, de exemplu, stresul emoțional și anxietatea,
- starea emoțională este asociată cu tonusul muscular și poate fie să promoveze munca armonioasă a mușchilor, fie să le lege și să le împiedice activitatea.
Există mai multe tipuri de relaxare care se pot manifesta diferit în activitatea thaiboxerilor:
1) relaxare "de lucru" - apare imediat în momentul mișcării. Aceasta constă într-o alternativă instantanee de relaxare și tensiune a mușchilor implicați în mișcare.
2) relaxarea "pre-de lucru" este o relaxare mai lungă care are loc între pauze în timpul unei lupte sau între exerciții de antrenament.
3) Relaxarea sau relaxarea psihosocială generală este o relaxare generală psihofizică (statică), care poate fi realizată în mod natural sau artificial, atât în formare, cât și în procese competitive, precum și în timp liber de exerciții fizice.
1. Pentru a obține o eficiență maximă, este necesară instruirea în mod deliberat a capacității de relaxare a fiecărei specii.
2. Rețineți că fundalul de bază al relaxării fizice este starea dvs. emoțională. Prin urmare, este posibil să se lucreze la relaxarea fizică numai în interacțiunea cu emoția. Relaxând corpul, nu uitați să vă liniștiți mintea.
1. În primul rând, trebuie să fii capabil să distingi tensiunea muschilor de relaxarea lor. Aflați cum să vă controlați conștient și să vă simțiți corpul.
Mulți oameni pur și simplu nu se gândesc la starea muschilor lor și nu sunt familiarizați cu modul în care se simte acest stat sau acel stat.
Încercați să vă strângeți pumnii cu toată puterea. Simtiti-va ca starea pe care o experimentati este tensiunea.
După aceea, desfaceți-le - aceasta este o stare de relaxare musculară.
Suna destul de drăguț, dar, destul de straniu, există oameni care, fără o lucrare intenționată asupra corpului lor, nu își dau seama de starea muschilor lor, nu observă dacă sunt relaxați sau tensionați.
2. Începeți să vă antrenați capacitatea de relaxare cu mișcări simple. Mergând în rack, asigurați-vă că mușchii sunt relaxați. Față, umeri, mâini, înapoi. Încercați să simțiți fiecare grupare musculară.
Practicați-vă relaxându-vă în timp ce luptați cu umbra. Apropo, bătălia clasică cu umbra din Thailanda vizează abilitatea de a te relaxa în timpul unei bătălii, deci mișcările se desfășoară fără probleme și încet, într-un ritm calm.
3. Abilitatea de a alterina relaxarea și tensiunea musculară este antrenată de următoarele exerciții:
- jerk și tija de împingere,
- jumping coarda,
- aruncă și prinde mingea (inclusiv ponderată).
4. Mulți oameni uită despre acest lucru, dar exercițiile de întindere sunt, se poate spune, cea mai simplă modalitate de relaxare a mușchilor. Stresul pe termen lung este asociat cu o contracție lungă a mușchilor, care în cele din urmă devine un pachet strâns. De asemenea, întinderea vă permite să întindeți fibrele și să scoateți clemele. Apropo, întinderea mușchilor afectează perfect starea psihicului, contribuind la relaxarea și confortul general. Dă-i cel puțin 10 - 15 de minute și simți imediat efectul.
5. Practica înot și yoga sunt acele tipuri de activități fizice care ne învață corpul să se relaxeze în mod corespunzător.
6. "Cel care deține respirația, deține totul". Stăpânirea tehnicilor de respirație este cel mai important aspect al relaxării. Dar totul este mult mai simplu, câteva respirații lente și profunde vă vor relaxa imediat și vă vor liniști.
7. Când stăpâniți complet tehnicile de relaxare, puteți să vă odihniți aproape complet și să faceți o pauză de câteva minute între runde.
8. Metoda relaxării musculare necesită timp pentru asimilare. O condiție necesară pentru succes este persistența și formarea regulată. În mod ideal, aplicați exerciții de relaxare de toate tipurile la fiecare antrenament. Este de dorit să se facă o relaxare completă de fiecare dată la sfârșitul sesiunilor de antrenament, precum și unele elemente de efectuat după exerciții cu cochilii, precum și în pauzele dintre bătăliile condiționale și libere.
Relaxarea completă trebuie să includă:
- acceptarea anumitor poziții și poziții ale corpului;
- exerciții de respirație relaxante;
- deconectarea de la orice gânduri deranjante, orientarea spre o stare mentală pozitivă, abstractizarea față de problemele cotidiene,
- creând imagini vizuale liniștitoare;
- auto-hipnoza de pace totală a minții, căldură și greutate în mușchi;
- lucrați cu tensiunea musculară maximă și relaxarea lor ulterioară, concentrați-vă asupra senzațiilor de a le repara, astfel încât mai târziu să înțelegeți în mod clar dacă mușchii dvs. sunt relaxați sau tensionați.
Câteva metode de relaxare completă a mușchilor:
1.Exercitarea "Mă relaxez și calmez"
Poziția inițială: așezată pe podea, picioarele ușor în afară, cu ochii închiși.
În primele câteva minute, puteți ajunge la 10 ani, repetați fraza "Relaxez și liniștește-te" după cum urmează:
Imaginați-vă acest lucru, deoarece inspirația este plină de răcoare, iar la expirație se extinde căldura plăcută în tot corpul. Completați acest proces cu imagini plăcute. Lasati sa fie natura, plaja, surful la mare, tot ce va ajuta sa va relaxati. Relaxarea întregului corp devine mai plăcut, umplând cu căldură și calm.
2. Tensiunea / relaxarea alternantă a mușchilor corpului.
Unul dintre principiile de bază ale relaxării este că relaxarea maximă este rezultatul unui stres intens.
Mulți antrenori și atleți notează că această abordare nu numai că permite relaxarea, ci și să învețe să simtă un "sentiment de relaxare", care oferă atletului capacitatea de a regla orice cea mai mică manifestare a tensiunii.
În plus, un mare plus de astfel de tehnici este că acestea se desfășoară în paralel cu exerciții de respirație și contribuie reflexiv la relaxarea fizică.
Deci, esența acestei secțiuni de exerciții este relaxarea după pre-stres.
Poziția de plecare - așezată pe podea, brațele și picioarele ușor în afară, capul înclinat în spate, ochii închiși.
Sarcina dvs. - alternativ, detensionați timp de 5 secunde. mușchii corpului se rotesc de sus în jos, și apoi cât de mult posibil pentru a le relaxa.
Exercițiu pentru mușchii feței și capului
Înclinați-vă fruntea și, dacă este posibil, tensionați partea superioară a capului. Îndepărtați rapid tensiunea și relaxați-vă. Încercați să îmbunătățiți senzațiile placute de relaxare prin imaginație.
Închideți ochii strâns, ridicați-vă nasul. Țineți tensiunea timp de 5 secunde. Relaxați-vă.
Frământați buzele, stoarceți dinții cu presiune, relaxați-vă. Coborâți bărbia, lăsați gura să se deschidă jumătate, iar dinții se deschid.
Lucrul cu mușchii mâinilor
Strângeți periile într-un pumn, strângeți mușchii umerilor și antebrațele. Creați un efect de presiune în aceste părți ale corpului, apoi le relaxați brusc până la starea de "jeleu", "cârpe". Inspirați pentru dvs. imagini și senzații potrivite. Vă vor ajuta în viitor. Repetați secvența de trei ori.
Umflarea gâtului și a umărului
Lucrul cu mușchii pieptului
Expirați adânc și țineți respirația. Strângeți mușchii pieptului, creând un sentiment de presiune în interiorul corpului. După inhalare, relaxați-vă toracele. Faceți același lucru numai la inhalare, permiteți-i să fie creat în organism simțind că ceva este pe punctul de a se rupe. După aceea, relaxați-vă cât mai mult posibil, bucurându-vă de o senzație plăcută.
Exercitarea muschilor abdominali
Țineți-vă respirația în timp ce inhalați. Îndreptați presa. Extindeți expirația, eliberând cu aer, chiar mental, orice rigiditate și tensiune. Repetați exercițiul.
Tulpina musculara gluteala
Exerciții pentru muschii picioarelor
Îndreptați imediat toate mușchii picioarelor - de la tocuri până la șolduri. În câteva secunde, fixați tensiunea și apoi relaxați-vă mușchii. Repetați de 3 ori.
Fiți pregătiți pentru faptul că unii muschi vor fi controlați la început. Dar nu vă faceți griji, relaxarea necesită, de asemenea, instruire, așa că în cele din urmă va veni totul și veți învăța să vă simțiți complet corpul și să îl dețineți mai armonios și mai eficient.
Trimiteți-le prietenilor: