Salut tuturor iubitorilor de stil de viață sănătos și sport!
Tema articolului de astăzi este exercitarea ghemuită. Unul dintre cele mai populare exerciții din sala de sport pe care fetele le îndeplinesc pentru a-și îmbunătăți partea inferioară a figurii.
Ce este Plie
Să începem cu conceptul de "plie?". Acest exercițiu din verbul francez "plie-squat" este folosit în disciplinele de balet, iar din el toate lecțiile încep în cercurile de balet. În fitness, un astfel de element de coregrafie este folosit pentru pomparea muschilor picioarelor. Recent, în salile de fitness, pliés au fost descrise într-un alt mod ca un ghemuit cu un set larg al picioarelor.
Squat musculare de lucru
Spre deosebire de exercițiile obișnuite ghemuite. Pisicile profunde cu clește vă permit să realizați mai eficient mușchii coapsei, feselor și corpului corpului în ansamblu. Principalii muschi - este suprafața interioară a femurului (lider, medial, larg și pieptene și colab.) Implică de asemenea cvadricepsilor (suprafața frontală a mușchilor coapsei, mușchi mari și mici gluteală). În plus față de picioare, mușchii spatelui, corpul și partea inferioară a spatelui sunt incluși în exercițiu. Dacă vorbim în limbaj anatomic, suprafața interioară a coapsei constă în mușchii lor lungi și subțiri. Motivat de grăsime corpul lor este problematică, deoarece structura figurii feminine se datorează depunerea de grăsime în aceste zone pentru hormonul sexual - progesteron. Acești muschi adiționali (despre mușchii corpului meu, am scris în acest articol) încărcare pur și simplu squats foarte dificil. Prin urmare, în săli de sport și centre de fitness oferă plieți squats cu greutăți sub formă de gantere. Pentru a efectua în mod eficient exercițiul și pentru a obține un rezultat calitativ, este necesar să abordați tehnica de execuție cu mintea.
Tehnica de a face squats
Dacă ne întoarcem la pli clasic în balet, apoi stabilirea picioarelor și efectuarea tehnicii este după cum urmează. Picioarele se pun una peste cealaltă și când se așează, coboară din podea. Pentru fitness este caracterizat printr-un set larg de picioare, un pic ca un rack de luptători sumo înainte de începerea lupta.
În primul rând, trebuie să vă ridicați drept și să vă răspândiți picioarele la lățimea șoldurilor. Șosetele principale ar trebui să fie orientate spre exterior, sarcina întregului corp ar trebui să se afle pe tocuri. Gantera este ținută cu două brațe drepte între picioare. Spatele este drept, umerii sunt desfăcuți, aspectul este înainte, o mică îndoire în partea inferioară a spatelui. Începeți să mergeți în jos îndoind genunchii de inspirație, asigurați-vă că urmați genunchii. Erau îndreptate spre laturi și erau paralele cu șosetele. Picioarele stau ferm pe podea. În momentul de exerciții de squat, mâinile cad, coatele atinge partea interioară a coapsei. În același timp, corpul poate fi împins în față puțin. În cel mai jos punct, exercițiul plie este considerat complet dacă unghiul de îndoire al genunchiului este de 90 de grade sau mai mult din acest număr. Începem să ne ridicăm prin expirație, în timp ce tragem în stomac. Poziția mâinilor nu se schimbă. Se pare că se aliniază de-a lungul corpului.
Greutăți în timpul exercițiilor de squatting
Încă de la început, pentru a efectua o astfel de exercițiu, fetele de fitness novice ar trebui să ia o dumbbell cântărind 2-3 kg, cu o creștere ulterioară a proiectilului. Mai experimentați fitonyashki, efectuați abordări plie squats cu greutăți de 10 kg sau mai mult. formează gantere, uneori greutăți. Utilizați sub picioarele unui stand sau bancă pentru o ghemuire mai adâncă.
Puteți folosi bara de bar, puteți citi despre barele din acest articol din blogul meu. Pentru siguranță, și nu lăsați-l pe Dumnezeu să se rănească, utilizați simulatorul Smith.
Tehnica de execuție este identică cu o sarcină sub forma unei gantere. Asigurați-vă că spuneți ce greșeli le permit începătorilor, acordați atenție și luați-le în slujba. Când faceți exercițiul, ghemuirea cu ganterele celor 3 seturi de 12 repetari consumă în medie 150 de calorii. Despre eficacitatea comparativă a efectuării exercițiilor pe diferite grupuri musculare, puteți vedea în tabelul blogului meu.
Principalele greșeli din exercițiul fizic
- Nu aveți nevoie să vă așezați și să vă scăpați umerii înainte, nu vă lăsați să se relaxeze mușchii spatelui. Crinii trebuie deflectați.
- Pentru a scoate genunchiul dincolo de vârful picioarelor atunci când stați ghemuit. Pentru a face acest lucru, arata corect ca ti-ai pus picioarele sau nu. Dacă este prea îngust, atunci puteți răni meniscul.
- Pentru a exclude la ridicarea unei rotiri a genunchiului în interior, numai în exterior, efectul constă și în el.
- Mâinile cu o gantere nu pot fi luate în față, mișcarea mâinilor de-a lungul corpului. În caz contrar, greutatea dumbabellului te va trage înainte, te poticni și apoi spatele inferior va fi rotunjit. Acest lucru nu este permis atunci când faci exerciții de squat.
- Asigurați-vă că urmați respirația. Faza de încărcare este expirată. Despre respirație în culturism pot fi găsite în acest articol.
Pentru a evita greșelile în Plie și să respecte cu strictețe punerea în aplicare a început tehnica, dragă fată, să se angajeze fără greutăți folosind propria greutate corporală se poate deplasa apoi la gantere.
Pentru cei mai experimentați și mai avansați, propun să execut exercițiile exercițiilor ghemuite. Efectuați astfel de exerciții fără a le împovăra.
- La acea vreme, când defilați în jos, atunci când ridicați, un picior de ridicare și de ridicare, în același timp, direcționând genunchi în lateral și aproape de piept, la fel ca și luptătorii de sumo, care se va topi în rack. Aceasta va încărca mușchii abdominali și suprafața frontală a coapsei.
- În momentul ghemuitului, deplasați sarcina pe un picior, al doilea nu se îndoaie. Cu fiecare repetare, schimbați-vă picioarele. Încărcarea pe picioare va fi super, mai bună decât orice obiect greu.
- Puneți un picior pe margine și faceți ghemuit plie - schimbați întotdeauna picioarele, încărcătura pe fese este maximă.
- După ce te pliezi, te ridici la picioare drepte. În acest moment, îndoiți-vă piciorul și încercați să ajungeți la fund cu un călcâi. Fiecare abordare schimba picioarele.
Orice execuție a exercițiului se face până la 12 repetări cu trei abordări.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: